Обезвоживание снижает мышечную силу на 5,5%, выносливость на 8,3% и анаэробную мощность на 5,8% по данным метаанализа 28 исследований. На этом фоне разбор компании VMI Sports и издания PricePlow показывает обратное устоявшемуся мнению: контролируемые работы не подтверждают, что креатин обезвоживает. В жару у принимавших добавку не нашли ухудшения теплоотдачи, а в одном испытании зафиксировали более низкие пульс и температуру тела.
Откуда взялся страх обезвоживания
Опасение имело понятную основу. Креатин осмотически активен, за ним следует вода, а большая часть запасов вещества находится в скелетных мышцах. Предполагалось, что приток воды внутрь клеток уменьшает жидкость снаружи и мешает охлаждению при потоотделении, что ведет к дисбалансу электролитов и судорогам. В начале 2000-х годов на фоне ограниченных данных Американский колледж спортивной медицины рекомендовал избегать креатина при контроле веса на фоне нагрузок в жару.
Картину дополнили наблюдения за массой тела и опросы. Стандартная фаза загрузки около 20 г в сутки в течение 5–7 дней обычно добавляет от 1 кг до 3 кг массы, в основном за счет воды. В одном из опросов четверть игроков в бейсбол и американский футбол из первого дивизиона NCAA среди принимавших креатин сообщили о судорогах. При этом опросы не учитывали другие добавки и дозы, а в одной работе 91% участников превышали поддерживающую дозу 5 г в сутки.
Как креатин влияет на воду и жару
Креатин попадает в мышцы через натрийзависимый переносчик, вместе с натрием внутрь следует вода для сохранения осмотического баланса, а натрий-калиевый насос удерживает натрий внутри клетки от избыточного роста. У футболистов до 20 лет доза 0,3 г на кг массы в сутки за неделю повысила общее содержание воды на 2,3 л по данным разведения оксида дейтерия. В восьминедельной программе у тренированных мужчин прирост массы скелетных мышц составил 7,1% против 2,8% на плацебо, общей воды 7,0% против 1,7%, а внутриклеточной воды 9,2% против 1,6%.
Систематический обзор Университета Коннектикута 2009 года отобрал десять рандомизированных испытаний по переносимости жары с оценкой качества от 7 до 10 баллов из 10. Вывод авторов разбора прямой: нет данных, что креатин в рекомендованных дозах мешает отдаче тепла или нарушает баланс жидкости. В жестком тесте 12 активных мужчин неделю принимали 21,6 г в сутки или плацебо, затем тренировались при 33,5 градуса до потери 2% массы тела. При наборе 0,88 кг за неделю приема ректальная температура составила 39,4 против 39,3 градуса, пульс 192 удара в минуту в обоих случаях, без различий в усилии, жажде и симптомах.
В испытании Университета Глазго тренированные участники работали при 86 градусах по Фаренгейту и влажности 70% после недели приема 11,4 г дважды в сутки. Общая вода выросла на 0,63 л, а пульс, ректальная температура и воспринимаемое усилие снизились по сравнению с исходными тестами, прирост пульса сглаживался до 7 ударов в минуту. Добавление глицерола сверху увеличивало запасы воды сильнее, но дополнительного снижения нагрузки на организм не давало, а результат в том забеге не изменился. Данные получены на малых группах тренированных мужчин и при коротких протоколах, поэтому переносить их на длительные старты, женщин, новичков и людей с болезнями почек или давления без врача не следует.
Ориентиром служит самочувствие и цифры за четыре-восемь недель приема поддерживающей дозы до 5 г в сутки: масса стабильна после начальных 1–3 кг, пульс и усилие в жару не растут сильнее обычного, судороги не учащаются. Если на фоне достаточного питья и электролитов появляются отеки, спазмы или скачки давления, схему стоит пересмотреть с тренером и врачом.
