Диетологи Джесси Хоффман и Линдси Мэлоун разобрали, почему брокколи, цветная и брюссельская капуста вызывают вздутие и метеоризм, и предложили способы сохранить их в рационе. Речь о ферментируемой клетчатке и серосодержащих соединениях, при расщеплении которых в толстом кишечнике образуется газ. Для старта специалисты советуют порцию в полстакана за приём пищи и постепенное увеличение. Такой подход позволяет получать витамин К, фолат и клетчатку без выраженного дискомфорта.
Почему капустные овощи вызывают газообразование
К капустным овощам относят брокколи, белокочанную и цветную капусту, брюссельскую капусту, кейл и бок-чой. Они содержат витамин К, фолат и клетчатку, а также соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые связывают с поддержкой здоровья кишечника. По словам доцента кафедры питания человека Университета Уинтропа Джесси Хоффман, тип клетчатки в этих овощах относится к ферментируемым углеводам. Их расщепляют микробы толстого кишечника, и в ходе ферментации образуется газ, вызывающий вздутие и растяжение кишечника.
Неприятный запах газов специалисты связывают с серосодержащими соединениями, которые в тех же овощах рассматривают как потенциально противораковые компоненты. Чем больше порция ферментируемых углеводов за один раз, тем больше субстрата получают кишечные микробы для образования газа. Значение имеет и скорость еды: быстрое проглатывание увеличивает объём заглатываемого воздуха, что усиливает вздутие, отрыжку и отхождение газов. Медленное пережёвывание помогает точнее заметить насыщение и не перегружать пищеварение лишним объёмом.
Что это значит для питания и тренировок
При увеличении доли клетчатки в рационе диетологи советуют начинать с половины стакана капустных овощей в одном приёме пищи и наращивать объём по переносимости. Людям с чувствительным кишечником или синдромом раздражённого кишечника лучше стартовать с четверти стакана. Единой нормы нет: часть людей спокойно переносит большие порции, а у других симптомы появляются даже от малых количеств. После периода адаптации кишечника к ферментируемой клетчатке порцию часто удаётся немного увеличить без выраженных жалоб.
Разные виды капустных овощей содержат неодинаковое количество ферментируемых волокон. По оценке специалистов, цветная и брюссельская капуста чаще провоцируют симптомы, а бок-чой, кейл и соцветия брокколи переносятся легче. Для проверки переносимости стоит пробовать овощи по одному, а не смешивать сразу несколько видов в одном блюде. Отдельно учитывают суммарное количество таких волокон за день, ведь они есть в луке, манго и других фруктах и овощах. Перекус сушёным манго днём способен усилить реакцию на ужин с рисом из цветной капусты.
Любая тепловая обработка обычно облегчает переносимость по сравнению с сырыми овощами, поскольку размягчает плотные растительные структуры и снижает нагрузку на жевание и пищеварение. Варка сильнее смягчает волокна и уменьшает газообразование, но вымывает часть водорастворимых витаминов С и группы В. Хоффман чаще рекомендует приготовление на пару или запекание, которые смягчают клетчатку и лучше сохраняют эти витамины. Измельчение кейла в смузи тоже механически разрушает волокна. Если боль выражена или выглядит необычной, стоит обсудить с врачом возможный избыточный бактериальный рост в тонкой кишке или аллергию.
