Автор издания Outside Адам Мейер после десяти лет совмещения силовых тренировок и бега разобрал с двумя тренерами по бегу, как выстроить неделю без конфликтов между занятиями. При росте 6 футов 5 дюймов и весе 215 фунтов он выполняет четыре силовые тренировки по схеме верх и низ тела, одну функциональную сессию по средам и пробегает около 25 миль в неделю. Главный вывод разбора: тяжёлые дни нужно объединять, а в пик бегового объёма сохранять вес штанги за счёт сокращения подходов и частоты занятий.
Как распределить тяжёлые дни и силовые упражнения
Для подготовки материала Мейер поговорил с Кэти Сайрана Хиллери, клиническим директором Evolve Physical Therapy и тренером по бегу с сертификатом RRCA, а также с Майком Томсоном, тренером по бегу и персональным тренером клуба Life Time. Раньше автор разносил нагрузку по неделе и делал интервалы утром во вторник, силовую на низ тела днём, а затем до субботнего длительного забега ограничивался работой на верх тела. Оба наставника предложили обратную логику: интервалы и темповые занятия утром сочетать с силовой днём того же дня, чтобы лёгкие дни оставались по-настоящему лёгкими.
Логика такого расписания связана с восстановлением ног между занятиями. По словам Томсона, тренировка с отягощениями вскоре после бега переносится лучше, чем занятие на следующий день, когда ноги тяжёлые и страдает качество беговой работы. На практике это выглядит так: при приоритетном длительном забеге в субботу интервалы утром во вторник дополняются вечерней тренировкой ног, а с четверга остаются только занятия на верх тела. Выходные автор отводит под активное восстановление: походы с семьёй, велосипедные прогулки с детьми и упражнения на подвижность.
Что это значит для тренировок бегуна
При ограничении двумя силовыми занятиями в неделю Хиллери советует отдать приоритет работе на одной ноге, поскольку бег это движение с опорой поочерёдно на каждую ногу. В список вошли сплит-приседания, румынская тяга на одной ноге и зашагивания на опору, которые поддерживают стабильность на одной ноге. Сам Мейер отметил, что в загруженные недели с работой и поездками выбирает именно односторонние движения вместо тяжёлого приседа со штангой на двух ногах, и связывает с этим редкие обращения к физиотерапевту.
Томсон рекомендует начинать силовую часть с базовых многосуставных движений: приседания, выпады, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях. Вторую половину занятия отводят под профилактику травм, включая зашагивания по методике Poliquin, сгибания ног лёжа для задней поверхности бедра и упражнения для мышц корпуса. В базовый период беговой подготовки, направленный на развитие аэробной выносливости, задачу видят в росте силы, а в пять или шесть недель перед целевым стартом переходят к её сохранению за счёт отказа от подсобных упражнений и сокращения числа силовых с четырёх до двух.
Ориентиром для проверки подхода служит сочетание беговых тренировок и показателей в зале на отрезке пять или шесть недель перед стартом. По данным авторов материала, вес на штанге в этот период не снижается, уменьшается только объём за счёт подходов, повторений и частоты занятий. Хиллери связывает рост силы с лучшей экономичностью бега, когда привычный темп требует меньше усилий, а также с приростом усилия для подъёмов, ускорений и скоростных отрезков. Если длительный забег в субботу проходит без тяжёлых ног после вторника, а привычные веса сохраняются при меньшем объёме, схема работает.
