Сертифицированный тренер по силовой подготовке Крисса Бенсон сообщила, что в 40 лет имеет больше мышц, чем в 20 лет, и выделила три упражнения для рук, которые не пропускает. Речь идет о регулярной силовой работе, которая поддерживает повседневные движения и независимость с возрастом. По данным исследования, два часа силовых тренировок в неделю связали с риском ниже на 22% для серьезных болезней сердца.
Почему мышцы рук слабеют с возрастом
Потеря мышечной массы из-за возраста, саркопения, может начинаться уже с 30 лет. Исследования указывают, что дальше масса мышц снижается примерно на 3-8% за десятилетие, а после 60 лет темп снижения ускоряется. Сильные руки поддерживают подъем, толкание, тягу и движение наверх, а также помогают подняться после падения. Тренер Бенсон ведет контент о фитнесе и работает с женщинами в период перименопаузы.
Силовая подготовка названа одним из самых важных способов замедлить потерю мышц. Помимо силы, такая работа связана с другими сторонами здоровья. В одной недавней работе два часа силовой нагрузки в неделю связали с риском ниже на 44% для инфаркта. Своим опытом Бенсон поделилась в Instagram, где показала три движения для рук. Автор материала для Women’s Health UK — Ханна Брэдфилд.
Что это значит для тренировок после 30
Первое движение из подборки тренер описала как недооцененное для спины и плеч и посоветовала брать вес легче, сама она использовала 10 фунтов. Второе движение она сравнила с обычным сгибанием рук на бицепс и отметила, что берет вес чуть больше, 15 фунтов, в медленном и подконтрольном темпе. Такой подбор весов показывает разную задачу: точная работа на плечи и спину и более нагруженная работа на сгибатели рук.
Третье движение тренер не пропускает никогда и выполняет его с тяжелым весом в каждом подходе, отметив пользу для груди и спины. Тяжелый подход здесь сочетается с базовым характером работы, где участвуют крупные мышцы верха тела. Для новичка это значит начинать с техники и умеренного веса, для опытного — держать прогрессию нагрузки. Врач может оценить, подходит ли такой формат при проблемах с сердцем или суставами.
Ориентир для проверки — сохранение силы верха тела за 12 недель регулярных силовых занятий дважды в неделю. Если подъем сумок, отжимания или тяга гантелей становятся легче при той же технике, подход работает. Если веса стоят на месте, а восстановление затягивается, программу меняют. Данные о снижении риска получены как связь, а не как гарантия результата для каждого человека.
