В 62 года автор материала Prevention снова научилась запрыгивать на степ-платформу с двумя райзерами под каждой стороной, хотя в начале не могла выполнить прыжок на обе ноги. На восстановление навыка ушло несколько недель занятий прыжковыми тренировками Peloton по несколько раз в неделю. Этот случай связывают с общей закономерностью: взрывная сила и высота вертикального прыжка снижаются с возрастом из-за потери мышечной массы.
Почему прыжок теряется и что говорят исследования
По данным исследования 2021 года в журнале Frontiers in Physiology, мощность вертикального прыжка снижается с возрастом отчасти из-за уменьшения мышечной массы. Директор лаборатории Cardiovascular Aging Research Laboratory Техасского университета в Остине Хирофьюми Танака пояснил, что с возрастом мышечная мощность теряется быстрее, чем масса или сила. При этом мощность лучше определяет способность выполнять повседневные действия, чем сила или масса отдельно.
Прыжковая тренировка относится к тренировке мощности, где сила сочетается со скоростью для создания максимального усилия за короткое время. По словам Танаки, повторные прыжки нагружают кости и стимулируют их перестройку, что повышает минеральную плотность костей и прочность костей. Отдельное исследование 2021 года в Frontiers in Physiology подтверждает пользу плиометрических прыжков для равновесия, а тренер Тина Тэнг связывает это с улучшением связи между мозгом и мышцами.
Что это значит для тренировок после 60
Тренер Peloton Ребекка Кеннеди отметила, что цель таких занятий не запрыгивание на тумбу в зале на время, а сохранение способности перемещать тело в пространстве уверенно и безопасно. В серию Peloton для женщин в период менопаузы и после него вошли занятия от небольших подпрыгиваний без высокого отрыва до прыжков из приседа с большей высотой. Автор материала после нескольких недель отметила более сильную ходьбу, уверенную работу в степ-аэробике и переход от платформы без райзеров к платформе с двумя райзерами.
Начинать прыжки рекомендуют только при наличии силовой базы и умении выполнять многосуставные движения, например приседания с жимом над головой. Тренеры Кеннеди и Тэнг объясняют это требование необходимостью работать всем телом как единой системой, где корпус стабилизирует положение во время создания усилия. Заниматься советуют на мягкой поверхности в устойчивой обуви без избыточной амортизации, приземляться мягко и опускать пятки на пол между прыжками, а не оставаться только на передней части стопы.
Для старта тренер Тина Тэнг предложила программу из семи движений с постепенным усложнением от высокого положения к более низкому к земле. Первые три движения выполняют три недели, затем следующие два движения три недели, после этого добавляют пятое и шестое движения. Движения в недельной группе выполняют подряд с отдыхом одну-две минуты между ними и повторяют всю последовательность три раза. Ориентиром может служить повторная проверка через три недели: уверенное приземление, мягкая техника и подъем по лестнице без потери равновесия.
