Авторы StrengthLog разобрали, когда пора повышать рабочий вес: если все подходы выполнены с чистой техникой и остался небольшой запас сил, нагрузку можно увеличивать. Для схемы 3 подхода по 8–12 повторений ориентиром называют уверенные 12, 12 и 12 без искажения движения. Такой подход важен, поскольку слишком ранняя прибавка ломает технику, а долгое сидение на одном весе тормозит прогресс.
Двойная прогрессия и три сигнала к прибавке
В материале описан метод двойной прогрессии: сначала в заданном диапазоне растут повторения, и только затем увеличивается вес. Пример из дневника тренировок выглядит так: одна и та же штанга дает прибавку почти каждую тренировку за счет лишних повторений, а смена веса происходит один раз. Авторы подчеркивают, что большее число повторений тоже считается прогрессирующей нагрузкой, поэтому добавлять вес на каждой тренировке не обязательно.
Готовность к новому весу определяют по трем признакам. Первый — закрыт верх диапазона во всех подходах, для схемы 3 по 8–12 это три подхода по 12 повторений. Второй — техника стабильна: если последние повторения заметно отличаются от первых, с прибавкой лучше подождать или даже снизить вес. Третий — запас в 1–2 повторения до отказа, который в материале называют RIR, оценкой числа повторений, которые еще можно было бы выполнить.
Как прибавлять и что делать при застое
Прибавку советуют делать минимальной: пара самых маленьких дисков на штангу, следующая пара гантелей или одно деление на тренажере. Базовым ориентиром названы 2,5% вместо 5%, поскольку для жима 225 фунтов пять процентов превращаются в прибавку более 10 фунтов и превращают уверенные 3 по 8 в борьбу. Исключение сделано для новичков, которым допустимы более крупные шаги из-за быстрого роста силы на старте.
Отдельный блок посвящен ситуации, когда вес не растет несколько тренировок или даже несколько недель. Авторы советуют проверить отдых между подходами, чтобы последний подход не портил качество следующего, а также питание и сон, без которых накапливается усталость. Для роста мышц последний повтор должен даваться с усилием, а штанга заметно замедляться, хотя доводить каждый подход до отказа не требуется.
Для оценки прогресса предлагают вести записи тренировок: упражнения, веса и повторения в приложении, таблице или блокноте. Пример из источника — подход к стойке для приседаний без памяти о прошлых 200 фунтах на 10, 9 и 8 повторений превращает план в угадывание. У новичков прибавки возможны почти каждую тренировку, а у опытных на заметный рост могут уйти недели и месяцы, у элиты между рекордными попытками иногда проходит год.
