Исследователи не установили надежных возрастных норм для подтягиваний обратным хватом, поэтому универсальной таблицы с числом повторов для 20, 40 или 60 лет не существует. При этом строгое подтягивание остается требовательной проверкой тяговой силы верха тела относительно собственного веса. По этой причине цифру повторов логично использовать как личный ориентир для отслеживания прогресса. Возраст здесь помогает скорректировать ожидания, но не задает проходной балл.
Как считают строгое повторение
Подтягивание обратным хватом выполняют ладонями к себе из виса на прямых руках на стабильной перекладине. Повтор засчитывают, когда подбородок оказался выше перекладины, после чего следует контролируемое опускание до полного выпрямления рук. Тест делают без раскачки ногами, рывков и укороченной амплитуды, а хват и технику сохраняют одинаковыми при каждой проверке. Повторы без касания подбородком перекладины или без плавного опускания подходят для практики, но не равны строгому повторению.
Путаница часто возникает между подтягиванием обратным и прямым хватом, где ладони смотрят от себя. Оба варианта включают спину, руки, плечи и хват, однако положение ладоней меняет ощущения и вклад рук в движение. Поэтому результат обратным хватом корректно сравнивать только с таким же вариантом, а не с подтягиваниями прямым хватом. Отдельные работы измеряли у участников время удержания подбородка над перекладиной, а в исследовании студентов сопоставляли подтягивания и тягу верхнего блока. Эти данные полезны для понимания связи качеств, но не дают общей возрастной шкалы.
Что это значит для тренировок
Первое строгое подтягивание служит заметной вехой для тех, кто раньше не мог подтянуться ни разу. Несколько чистых повторов показывают способность повторять движение, а большее число может стать долгой целью при интересе именно к этому упражнению. Такие вехи предложил тренерский опыт, это не научные пороги и не минимум для здоровья. Одинаковые базовые ориентиры для взрослых групп оставили потому, что наука не подтверждает разные квоты повторов по возрастам.
На число повторов влияют опыт тренировок, вес тела, сила верха, хват, подвижность, старые травмы и привычка к движению. При равной тяговой силе более легкий человек часто сделает больше, поскольку поднимает меньшую массу, а у студентов результат связывали с составом тела и мышечной выносливостью. Отдельно ограничивают итог техника и сила кистей: спина может тянуть выше, но пальцы разжимаются раньше. С возрастом темп изменений силы различается, а силовые тренировки у старших людей помогают противостоять потере мышц и силы.
Тест проводят отдохнувшим на надежной перекладине, где ноги не касаются пола, после разминки плеч, рук и верха спины. Движение останавливают, когда очередное повторение уже нельзя сделать с прежней амплитудой и контролем, без рывков и терпения боли. В журнал записывают дату, число строгих повторов, хват и помощь, а повторную проверку проводят в тех же условиях. Если полное подтягивание пока недоступно, подойдут лента, тренажер с противовесом, тяга блока или гребные варианты с постепенным снижением помощи.
