Тренеры по велоспорту и исследователи назвали четыре способа повысить VO2 max, показатель максимального потребления кислорода в миллилитрах на килограмм веса в минуту. В одном из разборов прирост достигал 46 процентов за шесть месяцев при трёх интервальных занятиях в неделю. Этот показатель описывают как объём двигателя спортсмена: чем он больше, тем дольше удаётся держать высокую мощность.
Что показали исследования интервалов и выносливости
В исследовании с участием 40 умеренно тренированных людей интервальная работа с высокой интенсивностью повысила VO2 max сильнее, чем длительный бег в ровном темпе. Отдельная работа с велосипедистами, опубликованная в PLoS One, зафиксировала рост показателя до 46 процентов за шесть месяцев при трёх таких занятиях в неделю. Сертифицированный тренер Гаррет Сикэт для начинающих и среднеподготовленных предлагает шесть рабочих отрезков по три минуты с четырьмя минутами отдыха между ними.
Длина спринта и отдыха тоже имеет значение. В работе с участием 14 человек сравнивали четыре спринта по 10 секунд с отдыхом по 80 секунд и два спринта по 20 секунд с отдыхом по 160 секунд. Больший прирост VO2 max дала вторая схема с более длинным усилием и более длинным восстановлением. Для опытных гонщиков тренер допускает дольше находиться в зоне максимального усилия при относительно меньшем отдыхе, что называют полезным для шоссейных и гравийных стартов.
Что это значит для тренировок на велосипеде
Один или два интервальных занятия в неделю сочетают с длинными заездами в спокойном темпе, говорит тренер Пол Варлоски. Пример такой нагрузки из источника — поездка на несколько часов, во время которой легко разговаривать с попутчиком. По его словам, медленная длительная работа развивает митохондрии и капиллярную сеть, улучшает использование жиров и делает тело экономичнее в потреблении кислорода. Исследование на выносливых спортсменах добавляет, что с ростом подготовки показатель становится более стабильным во времени.
Силовые занятия дополняют велосипедные интервалы за счёт нервно-мышечных изменений. Метаанализ в Sports Medicine по бегунам сравнил работу с большим весом и малым числом повторов, плиометрику, изометрику и подходы со средним весом и большим числом повторов. Наибольший вклад в экономичность бега, то есть в эффективное использование кислорода, дала работа с большими весами. Автор работы Кристиан Льянос-Лагос отмечает, что вывод вероятно подходит и велосипедистам из-за лучшего включения мышц нижней части тела.
Прогресс строят через регулярность и постепенное усложнение без частых замеров в лаборатории. Начальной схемой называют одно интервальное занятие в неделю с добавлением второго занятия в непоследовательный день примерно через четыре недели. Ориентиром служит субъективное восприятие усилия: когда спринты или длинные заезды стали даваться легче, нагрузку пора увеличить. По словам тренеров, такое ощущение лёгкости совпадает с ростом экономичности езды даже без знания точной цифры VO2 max.
