Ученые Karolinska Institutet 47 лет наблюдали за одними и теми же людьми и зафиксировали начало снижения физической формы около 35 лет. Пик аэробной выносливости и мышечной выносливости пришелся на возраст от 26 до 36 лет, а взрывная сила мышц достигла максимума еще раньше. Работа опубликована в 2025 году в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, и ее вывод касается даже тех, кто сохранял активность.
Когда наступает пик и как идет спад
Проект Swedish Physical Activity and Fitness study охватил 427 мужчин и женщин, родившихся в 1958 году. Участников обследовали с 16 до 63 лет, измеряя аэробную форму, мышечную выносливость и мышечную мощность. Такой дизайн отличается от срезовых работ, где сравнивают разных людей одного возраста, здесь изменения отслеживали внутри одной группы на протяжении десятилетий.
Спад после середины четвертого десятка сначала был умеренным, затем ускорялся с возрастом. К 63 годам средние показатели оказались ниже пиковых значений примерно на 30–48 процентов. Снижение затронуло мужчин и женщин, при разных стартовых уровнях темпы возрастных изменений между полами были схожими. Авторы связывают процесс с изменениями в мышечных клетках, нервной системе и производстве энергии.
Что это значит для тренировок после 35 лет
Регулярная активность не остановила возрастное снижение полностью, у тренирующихся показатели тоже уменьшались с годами. При этом участники, ставшие активными уже во взрослом возрасте, улучшили физические возможности примерно на 5–10 процентов. Те, кто тренировался еще в подростковом возрасте, чаще сохраняли лучшую форму, выносливость и мощность мышц во взрослые годы.
Продолжение наблюдений связало раннюю форму с состоянием сосудов в позднем возрасте. В работе 2026 года в Scientific Reports лучшая аэробная форма в 34 года и в 52 года сочеталась с меньшей жесткостью артерий в 63 года даже с учетом ожирения, курения и давления. Отдельные небольшие исследования 2026 года показали, что велосипедисты сохраняли форму на уровне 90-го процентиля для своего возраста, а мужчины 60–82 лет прибавляли в силе за четыре года силовых занятий.
Ориентиром может служить сохранение силовых тренировок и аэробной нагрузки после 35 лет с оценкой результата через 8–12 недель по силе, выносливости и самочувствию. Ведущий автор работы Мария Вестерсталь отметила, что начинать двигаться никогда не поздно, хотя активность замедляет потерю формы, но не отменяет ее. Следующий этап шведского проекта запланирован на возраст участников 68 лет.
