Изолят сывороточного белка проходит дополнительную очистку от жира, лактозы и других небелковых компонентов, в результате продукт содержит не менее 90 процентов белка от сухой массы. Об этом говорится в разборе Generation Iron, посвящённом видам протеина для силовых атлетов. Такая концентрация позволяет получить много белка без заметной прибавки углеводов и жиров, что важно при наборе мышц и контроле калорийности.
Чем изолят отличается от концентрата и гидролизата
Сыворотка это один из основных белков молока, который выделяют при переработке молочных продуктов и превращают в спортивное питание. Степень фильтрации определяет итоговый продукт: концентрат проходит менее тщательную очистку и сохраняет больше лактозы, углеводов и жира, а доля белка в нём заметно колеблется. Изолят фильтруют сильнее, поэтому доля белка выше, а количество сопутствующих макронутриентов ниже при сопоставимой порции порошка.
Сывороточный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин с разветвлённой цепью. Лейцин выделяют отдельно, поскольку он участвует в запуске сигнальных путей, связанных с синтезом мышечного белка после силовой нагрузки. По скорости переваривания сыворотка относится к быстрым белкам по сравнению с казеином, а гидролизованная сыворотка проходит частичное расщепление на пептиды ещё до употребления для ускорения усвоения.
Как использовать изолят в питании и тренировках
Международное общество спортивного питания называет ориентиром 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки для людей, которые тренируются и хотят нарастить или сохранить мышцы. Для атлета весом 200 фунтов это означает примерно 127–181 грамм белка в день, а коктейли должны дополнять общий рацион, а не заменять обычную еду. В фазе набора массы изолят удобен как белковая основа: углеводы добавляют за счёт овсянки, фруктов или риса, а калорийность повышают ореховой пастой или включением коктейля в плотный приём пищи.
При снижении калорийности изолят помогает удерживать высокое потребление белка без быстрого расхода дневного лимита калорий, однако само снижение жировой массы требует дефицита энергии. Так называемое анаболическое окно не ограничивается строгими 30 минутами после последнего подхода, большее значение имеют суточная норма белка и его распределение в течение дня. Более быстрое усвоение не даёт автоматически заметно большую прибавку массы без достаточного белка за сутки и регулярной программы тренировок с отягощениями.
Ориентиром может служить стабильное выполнение нормы 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в течение четырёх недель при трёх силовых тренировках в неделю. Если вес, повторения в базовых движениях и восстановление не ухудшаются на дефиците калорий, выбранная схема с изолятом работает. При застое, потере силы или проблемах с пищеварением врачу или тренеру стоит показать дневник питания и программу нагрузок.
