Разгибания на трицепс с рукой в положении над головой дали больший прирост мышечного объёма, чем разгибания с рукой в нейтральном положении у корпуса. К такому выводу привело контролируемое исследование, где 21 участник тренировал каждую руку дважды в неделю в течение 12 недель. Наибольшая разница отмечена в длинной головке трицепса, и это важно для выбора упражнений на руки у новичков.
Что сравнивали в течение 12 недель
Участники выполняли разгибания рук на блоке в двух вариантах: с плечом, поднятым над головой, и с рукой в нейтральном положении. Каждая рука тренировалась по своей схеме дважды в неделю на протяжении 12 недель, что позволило сравнить оба положения внутри одних и тех же людей. Исследователи измеряли общий объём трицепса, отдельно оценивали длинную головку и суммарно латеральную и медиальную головки.
Вариант над головой обеспечил больший рост общего объёма трицепса, причём преимущество затронуло и длинную головку, и объединённые латеральную с медиальной. При этом нагрузка в положении над головой была ниже в абсолютных цифрах, но стимул для роста оказался сильнее. Авторы связывают это с длиной длинной головки: она начинается на лопатке и пересекает плечевой и локтевой суставы, а подъём плеча удлиняет её в стартовой точке.
Как это влияет на выбор упражнений
Для новичка с нормальной подвижностью плеч разумно сделать кабельное разгибание из-за головы базовым движением для трицепса. Подойдёт нижний блок с канатной рукоятью: стойка в разножке, плечи направлены вверх и чуть вперёд, локти согнуты, затем руки выпрямляются подконтрольно. Рёбра удерживаются над тазом без сильного прогиба в пояснице, а вес подбирается так, чтобы работа чувствовалась в трицепсе в комфортной амплитуде.
Разгибания вниз на верхнем блоке остаются уместным вариантом при ограниченной подвижности плеч и слабом контроле корпуса. Если при удержании рук над головой поясница прогибается, рёбра расходятся или локти сильно уходят в стороны, движение у корпуса даёт стабильную нагрузку без лишнего напряжения. Канат позволяет кистям двигаться свободно, прямая рукоять даёт больше стабильности, а изогнутая мягче для запястий, при этом суть движения сохраняется.
Ориентиром на ближайшие 12 недель может служить обхват руки в напряжённом состоянии и рабочие веса в двух движениях при двух тренировках в неделю. Если разгибание из-за головы переносится без дискомфорта в плечах, его оставляют в программе, а второе движение используют для стабильного прогресса нагрузки.
