Блогер Томас ДеЛауэр рассказал о приёме печени раз в неделю для поддержки митохондрий и уровня энергии, а разбор издания опирается на данные о коэнзиме Q10, гемовом железе и ретиноле. Куриная печень содержит около 11,6 мг CoQ10 на 100 граммов, говяжья — около 3,9 мг, то есть втрое меньше. Такой подход называют способом повлиять на усталость, туман в голове и медленное восстановление при нормальном сне.
Сколько CoQ10, железа и ретинола даёт печень
Митохондрии превращают пищу в энергию через цепь переноса электронов, где CoQ10 переносит электроны во внутренней мембране. С возрастом уровень CoQ10 снижается, и производство энергии замедляется, при этом обычный рацион даёт лишь от 3 до 6 мг CoQ10 в день. В исследовании Q-Symbio 420 пациентов с сердечной недостаточностью принимали CoQ10 два года, частота серьёзных сердечно-сосудистых событий снизилась с 26% до 15%.
Печень поставляет гемовое железо с усвоением от 15% до 35%, тогда как у негемового железа из растений показатель составляет от 2% до 20%. По данным работы в American Journal of Clinical Nutrition, мясо обеспечивало около 80% всего усвоенного железа в приёме пищи, хотя составляло лишь треть съеденного. Говяжья печень содержит от 5000 до 8000 мкг ретинола на 100 граммов, примерно вдвое больше куриной, а бета-каротин из моркови превращается в активный витамин А лишь на 3–6%.
Как это влияет на питание и тренировки
Для митохондриальной энергии выигрывает куриная печень за счёт концентрации CoQ10, а для зрения, кожи и иммунитета — говяжья за счёт готового к использованию ретинола. Автор подхода предлагает чередование: куриная печень в один день, говяжья в другой, по одному разу в неделю каждую. На фоне приёма статинов, которые блокируют общий путь синтеза холестерина и CoQ10, предлагается сочетать печень с добавкой CoQ10 для покрытия кофакторов и дозы вещества.
Ежедневное употребление печени названо рискованным из-за избытка ретинола, который конкурирует с витамином D за общие рецепторы и может снижать усвоение кальция и плотность костей. Безопасным диапазоном названы один-два раза в неделю, а витамин D рекомендовано принимать в дни без печени. Печень также даёт около 60–70 мкг витамина B12 и 290 мкг фолата на 100 граммов, причём фолат уже находится в активной форме 5-MTHF.
Витамины группы B и CoQ10 чувствительны к воде и нагреву, поэтому печень советуют готовить легко и не пережаривать. Простым способом названо смешивание печени с говяжьим фаршем, а дополнением рациона — костный бульон, устрицы и тыквенные семечки. Ориентир для проверки: через 8–12 недель оценить восстановление после тренировок, ясность мышления и ночное зрение без изменения сна и калорийности.
