Автор проекта Built with Science Джереми Этье провёл 10-недельный эксперимент с участием более 200 человек и сравнил шесть тренировок в неделю с тремя. Прирост суммарного обхвата мышц составил 0,83 дюйма в группе с шестью занятиями и 0,75 дюйма в группе с тремя занятиями. Статистик и исследователь гипертрофии Эрик Трекслер, анализировавший данные, назвал эту разницу незначимой. Для практикующего человека это означает, что удвоение времени в зале не дало удвоения результата.
Как устроили сравнение шести и трёх дней
Участников случайным образом разделили на две группы со схожим составом по полу и опыту, в каждую вошли новички и атлеты среднего уровня. Первая группа тренировалась шесть дней по схеме тяни-толкай-ноги и выполняла около 20 подходов на мышцу в неделю. Вторая группа делала ту же схему три раза в неделю, поэтому объём работы оказался вдвое меньше. Все соблюдали небольшой избыток калорий и минимальную норму белка, питание фиксировали через приложение Built with Science, а непоследовательных участников исключали из эксперимента.
Уже к третьей неделе группа с шестью тренировками сообщила о накопленной усталости, болезненности мышц и сложности восстановления между занятиями. Один из участников отметил тошноту и рвоту после упражнений на ноги. Группа с тремя занятиями оценивала тренировки как более лёгкие в первые четыре недели и говорила о высокой мотивации. Исследователь Эрик Хелмс объяснил это тем, что мышцы реагируют не на записанное число подходов, а на фактический стимул, а работа 2014 года показала, что ожидание 12 подходов снижает мощность по сравнению с настроем только на шесть подходов.
Что это значит для тренировок
Разрыв между ожиданием и фактом оказался заметным: при сравнении 10 и 20 подходов в неделю прошлые работы обычно показывали примерно на 60 процентов больший рост при высоком объёме. По такой логике группа с шестью днями могла рассчитывать на 1,2 дюйма суммарного прироста, но получила 0,83 дюйма. Отдельное исследование с восьминедельным наблюдением показало, что группа под контролем набрала более фунта обезжиренной массы тела больше, чем группа без контроля при той же программе. Без внешнего контроля и тренера рядом поддерживать усилие в каждом подходе при шести занятиях в неделю сложнее.
Авторы разбора предложили три проверки качества усилия без лабораторных измерений. Последние повторения должны двигаться заметно медленнее первых, иначе подход завершён раньше времени. В трёх подходах с тем же весом число повторений обычно снижается, например 12 повторений переходят в 11, а затем в 9-10. Главным признаком названа динамика за последние два-три месяца: регулярная прибавка повторений или веса в основных упражнениях говорит о рабочей программе, а застой при пяти-шести занятиях в неделю становится поводом сократить объём и повысить интенсивность.
В эксперименте была третья группа: весь объём шестидневного сплита сжали в три тренировки на всё тело с суперсетами, средний прирост составил 0,87 дюйма. Разница с группой шести дней тоже не достигла статистической значимости, но такой формат позволил чаще нагружать каждую мышцу без длинной серии однотипных подходов подряд. Отдельная работа со строгим контролем сравнила около 36 недельных подходов на руки и бёдра с девятью подходами, рост при четырёхкратном объёме оказался чуть больше и незначимым. По данным авторов разбора, врач может оценить, подходит ли сокращение объёма конкретному человеку с учётом здоровья и восстановления.
Ориентиром на ближайшие два-три месяца может стать журнал основных упражнений с весом и повторениями. Если при трёх качественных занятиях в неделю рабочие веса растут, а техника сохраняется, сокращённый формат работает. Отсутствие прибавки при частых тренировках и постоянной усталости говорит о низкой отдаче добавочных занятий.
