Кулинарный автор Итан Хлебовски разобрал фарш с рисом как конструктор из трех уровней сложности, где самый полный вариант дает 1280 комбинаций без повторов. Каждый из его примерных боулов содержит от 620 до 760 ккал и от 40 до 50 граммов белка, что укладывается в обычное сбалансированное питание. Такой подход интересен тем, кто держит норму белка без сложных рецептов и долгой готовки.
Из чего собраны три уровня боулов
Первый уровень построен на запасах из морозилки и кладовой: замороженный фарш из говядины, рис на выбор, покупные соусы и маринованные добавки. В примере использованы соусы барбекю, баффало, бургерный и сальса, а также маринованные огурцы, халапеньо и банановые перцы. Только сочетание четырех соусов и четырех маринованных топингов дает 16 вариантов ужина без похода в магазин.
Фарш автор предлагает морозить тонким пластом в пакете с выдавленным воздухом и делить на порции по четверти фунта насечками через пакет. Такая пластина быстрее замерзает и оттаивает, а нужное количество легко отломить. В примере говядину готовили прямо замороженной на сковороде при температуре от 400°F, посолив и поперчив, сначала дали образоваться корочке и лишь потом разделили на кусочки.
Что это значит для питания и готовки
Второй уровень добавляет свежую ароматику, которая готовится вместе с мясом: чеснок, имбирь, лук-шалот или свежий чили. В примере взят куриный фарш, шалот и тонко нарезанный тайский чили птичий глаз, а соус смешан из кочхуджан, светлого и темного соевого соуса и рисового винного уксуса. Готовое блюдо выложили на оставшийся рис, добавили майонез Kewpie, зеленый лук и маринованный имбирь. Три вида мяса, четыре ароматические добавки, пять соусов и пять посыпок дают 300 сочетаний.
Третий уровень заменяет обычный рис на приправленный: желтый, с кинзой и лаймом, мексиканский, грязный рис, кокосовый и другие варианты. К мясу добавляют смесь специй, к сборке свежие или запеченные овощи и кремовый компонент для связки вкуса. В примере желтый рис готовили в рисоварке с куриным бульоном, куркумой, орегано и целой гвоздикой, а баранину жарили в чугуне с солью, алеппским перцем и семенами кумина. Четыре вида риса, четыре вида мяса, четыре смеси специй, четыре овощных варианта и пять кремовых топингов дают 1280 комбинаций.
Для контроля калорийности автор предлагает выбирать постные варианты вроде говядины 93/7 или куриного фарша и увеличивать долю овощей в тарелке. Греческий йогурт и фета добавляют кальций и белок, а куркума, кумин и сумах дают вкус и антиоксидантные соединения. Курица и свинина обычно дешевле говядины, а покупка мяса по акции с заморозкой пластами снижает траты и потери продуктов.
