Издание Boxrox разобрало три упражнения для плеч, которые новички часто пропускают: отведение руки с нижнего блока в наклоне, разведение гантелей с опорой грудью и наружная ротация плеча лежа на боку. Эти движения адресованы средней дельте, задней дельте и мышцам вращательной манжеты, включая подостную и малую круглую. Такое дополнение к жимам называют основой для более полного развития плеча и уверенной работы с верхом тела.
Какие мышцы остаются без нагрузки после жимов
Жим стоя над головой в материале назван полезным движением, но с акцентом на переднюю часть дельтовидной мышцы, при этом грудь тоже включается во многие жимовые упражнения. Если в программе уже есть жим лежа, отжимания и жимы в тренажерах, передняя дельта редко испытывает нехватку нагрузки. Менее обеспеченными остаются боковая дельта, задняя дельта и малые мышцы вращательной манжеты, которые помогают контролировать головку плечевой кости в суставе. Измерения мышечной активности, по данным материала, стабильно показывают разную нагрузку на мышцы плеча в разных упражнениях, поэтому одно движение не закрывает все участки.
Ошибка новичков, по разбору авторов, это выбор упражнений только по весу отягощения, из-за чего в плане остаются жимы, шраги и тяги к подбородку, а точечная работа выпадает. Предложенная схема строится иначе: тяжелые базовые движения дают общую силу, а небольшой объем изолированной работы добавляет нагрузку пропущенным зонам. Отведение с блоком в наклоне рекомендуют делать два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений, разведение с опорой грудью — два-три подхода по десять-пятнадцать повторений. Для блока трос ставят примерно на высоту лодыжки, руку поднимают около уровня плеча, для второго упражнения скамью ставят на небольшой наклон и ложатся лицом вниз.
Как встроить эти движения в тренировки
Отведение с блоком в наклоне нагружает среднюю дельту более направленно, чем жим, где заметно работают передняя дельта и трицепс. Практическое преимущество троса перед гантелью в том, что натяжение сохраняется на большем участке амплитуды, а гантель дает наименьшее сопротивление внизу, когда рука висит вдоль тела. Техника такая: встать боком к тренажеру, взяться дальней рукой за рукоять, свободной рукой держаться за стойку и слегка отклониться. Рабочую руку ведут наружу до уровня плеча с мягким сгибом в локте, опускают медленно и не дают плиткам ударяться, торс при этом неподвижен.
Разведение с опорой грудью ограничивает помощь поясницы и ног, поэтому легче удерживать работу задних дельт и мышц вокруг лопаток. Задняя дельта участвует в отведении руки назад и в сторону, а также работает в горизонтальных тягах, но в тягах значимую часть забирают широчайшие, бицепсы и верх спины. В материале подчеркивают, что это движение не заменяет тяги, а дополняет их при большом объеме жимов. Наружная ротация лежа на боку тренирует наружные ротаторы плеча, которые участвуют в контроле сустава при жимах, тягах, бросках и подъеме руки над головой, при этом подвижность плеча требует согласованной работы окружающих мышц.
Отслеживать пользу проще по технике в течение четырех-шести недель: отведение и разведение выполняются без раскачки и пожимания плечами, последние повторения даются трудно, но движение остается чистым. Если вес заставляет дергать корпусом, задирать плечи к ушам или заводить руку заметно выше уровня плеча, нагрузку снижают. Разведение останавливают за одно-два повторения до потери техники, голову держат нейтрально, а при ротации плеча сохраняют плавный контроль без боли.
