Редакция Men's Health вместе с фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлом и редактором Бреттом Уильямсом разобрала технику классической становой тяги со штангой. Главный акцент сделан на положении корпуса, работе широчайших мышц и удержании штанги вплотную к телу. Материал построен как пошаговый разбор ошибок, которые мешают безопасно поднимать большой вес до полного выпрямления.
Бёдра ниже плеч и жёсткая спина
Авторы называют становую тягу базовым многосуставным движением для задней поверхности тела. В работу включены ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, квадрицепсы, разгибатели спины, трапеции, широчайшие мышцы и предплечья, которые удерживают гриф. Подъём строится за счёт разгибания в тазобедренных суставах, а торс должен оставаться жёстким. Отдельно подчёркнута роль хвата: без надёжного удержания штанги завершить повторение до локаута не получится.
Перед подходом новичкам советуют отказаться от ремня и лямок и сначала поставить технику. Лопатки нужно свести, словно зажать грецкий орех между ними, а локти развернуть назад для включения широчайших мышц. Затем следует выбрать слабину грифа, чтобы он плотно прилегал к верхней части дисков. Перед каждым повторением делают глубокий вдох животом и напрягают мышцы живота, косые мышцы и поясницу. Такое напряжение удерживает позвоночник в прямом естественном положении.
Что это значит для тренировок
Основными движителями названы ягодичные мышцы и бицепсы бёдер, а не поясница. Для этого на каждом повторении бёдра должны находиться ниже плеч, таз слегка отводится назад и вниз, колени немного сгибаются, а задняя поверхность бедра напрягается. Штанга движется строго вверх вплотную к ногам, даже если гриф касается голеней. Для защиты кожи авторы советуют надевать высокие носки или длинные брюки. Спешка при сетах на 6–8 повторений названа ошибкой, каждый повтор выполняют отдельно по контрольным точкам.
По возможности рекомендуют прямой хват сверху вместо разнохвата, где одна ладонь смотрит вперёд, а другая назад. Разнохват удерживает штангу при предельных весах, но по-разному включает широчайшие мышцы и среднюю часть спины справа и слева. Дополнительно появляется ненужная работа против вращения корпуса, тогда как мышцы кора должны стабилизировать позвоночник. Если не удаётся опустить бёдра ниже плеч, авторы допускают замену на тягу с гантелями или с трэп-грифом. Вверху достаточно выпрямиться и напрячь ягодицы, прогиб назад в пояснице назван лишним и рискованным.
Авторы связывают пользу движения с повседневной активностью: подъём сумок, багажа, детей и домашних животных повторяет наклон и подъём с пола. Сильная задняя поверхность тела поддерживает осанку, здоровье позвоночника и способность к мощным спортивным движениям. Для большинства людей это упражнение позволяет использовать самый большой вес среди силовых движений. Ориентиром правильной техники будет ровная спина, штанга у голеней и спокойные повторения без боли в пояснице.
