Портал Boxrox назвал три упражнения для более выраженного пика бицепса, опираясь на данные о росте мышц и биомеханику сгибаний. Ключевой факт: за восемь недель сгибания с гантелями на наклонной скамье дали больший прирост толщины сгибателей руки ближе к плечу, чем сгибания на скамье Скотта. Авторы подчёркивают, что форму мышцы задаёт генетика, но размер и акцент на длинной головке можно изменить тренировкой.
Почему наклонная скамья и положение плеча меняют рост
Двуглавая мышца плеча состоит из длинной и короткой головок, обе сгибают локоть, а также помогают разворачивать ладонь вверх. Длинная головка проходит по наружной части плеча и сильнее связана с видом пика спереди и сбоку. Рост мышц возможен в широком диапазоне нагрузок при достаточно тяжёлых подходах, а отправной точкой для многих тренирующихся названы 10 и более жёстких подходов на группу мышц в неделю.
Сравнение сгибаний на наклонной скамье и на скамье Скотта длилось восемь недель, обе версии увеличили размер сгибателей локтя. Разница проявилась в распределении прироста: вариант с рукой за корпусом лучше сработал для участка ближе к плечу. Мышца не растёт отдельными изолированными кусками от смены упражнения, речь идёт о небольших различиях в зонах роста. Поэтому в программу советуют включить хотя бы одно движение с плечом, отведённым назад.
Как выполнять три движения в недельном плане
Сгибания с гантелями на наклонной скамье ставят плечо за корпус и растягивают бицепс в нижней точке, особенно длинную головку. Скамью ставят на умеренный наклон, руки висят к полу, ладони смотрят вперёд или чуть внутрь. Подъём идёт сгибанием локтей с доворотом ладоней вверх, локти не уходят вперёд, опускание плавное около двух секунд. Рекомендованы 8–15 повторений, два или три тяжёлых подхода один или два раза в неделю с запасом в одно-два повторения.
Второе движение — сгибание на нижнем блоке стоя спиной к тренажёру, рука слегка за корпусом, ладонь вперёд. Локоть сгибают с доворотом ладони вверх, вверху короткая пауза, затем полное выпрямление под контролем. Трос сохраняет напряжение на большем участке амплитуды, чем гантель, хотя при равном объёме рост толщины от троса и штанги в исследовании сгибаний на скамье Скотта оказался сходным. Дозировка — два или три подхода по 10–15 повторений на руку после наклонных сгибаний.
Третье движение — попеременные сгибания с гантелями с супинацией тренируют обе функции бицепса: сгибание локтя и поворот предплечья. Старт — стоя, ладони к бёдрам, затем подъём с разворотом ладони к потолку и медленное опускание. При пронированном хвате бицепс оказывается в менее выгодном положении и больше работает плечелучевая мышца, поэтому супинированный вариант точнее нагружает двуглавую мышцу. Ориентир — два-четыре подхода по 8–15 повторений на сторону, все три упражнения не обязательно делать в одной тренировке.
