Просветитель в области здоровья Эрик Берг в видео на YouTube заявил, что постоянная жажда часто связана не с нехваткой воды, а с низким объёмом крови. Он назвал ориентир в 3000–4000 мг натрия в день, что равно примерно 1,5 чайной ложки соли. Для сравнения, действующие рекомендации в США ограничивают натрий уровнем 2300 мг в день. Разбор важен для тех, кто пьёт много воды, но продолжает чувствовать сухость, усталость и головокружение.
Низкий объём крови и роль натрия
Берг разделил два состояния: нехватку жидкости и сниженный объём крови, назвав второй вариант более частым. По его словам, при низком объёме крови нарушается доставка кислорода и питательных веществ, а обычная вода без электролитов разбавляет натрий в крови и усиливает проблему. Кровь сама по себе солёная, поэтому в больницах при обезвоживании вводят солевой раствор, а не чистую воду. Без достаточного натрия жидкость не удерживается в кровотоке и тканях.
Отдельный аргумент касается норм потребления. Крупное исследование 2016 года в журнале The Lancet охватило более 130000 человек в 49 странах и показало рост риска для сердца и сосудов при очень низком потреблении натрия менее 3000 мг в день и при очень высоком более 6000 мг в день. Наименьший риск наблюдался в диапазоне 3000–5000 мг в день. Берг считает, что большинство людей получают лишь восьмую или половину чайной ложки соли и одновременно пьют много воды. Так возникает замкнутый круг с разбавлением натрия.
Что это значит для тренировок и питания
Для активных людей потери натрия с потом меняют картину сильнее всего. По словам Берга, футболисты в полной экипировке на тренировке способны терять до 6000 мг натрия за счёт потоотделения. Похожий механизм действует при кетогенной диете: каждый грамм гликогена удерживает около трёх граммов воды, поэтому сокращение углеводов приводит к потере жидкости и растворённого в ней натрия. Именно с этим связывают головную боль, усталость и туман в голове, которые называют кето-гриппом.
Ещё один механизм касается сна и вечерней тяги к солёному. При нехватке натрия надпочечники выделяют больше кортизола для удержания остатков натрия, а повышенный кортизол ночью мешает нормальному сну. Берг объяснил этим желание есть солёные хрустящие чипсы перед сном, отметив, что пакетик Doritos не покрывает суточную потребность. При этом чипсы дают углеводную нагрузку с последующим перепадом сахара в крови, что дополнительно нарушает сон. Людям с повышенным давлением, болезнями почек или сердца перед ростом потребления соли нужна консультация врача.
Проверочным признаком автор назвал самочувствие после добавления соли: чайную ложку качественной морской соли он предложил растворять в воде в течение дня. Если головокружение уменьшается, а бодрость растёт за несколько минут, причина могла быть в натрии. Отдельно стоит оценить калий, магний и кальций, поскольку калий из зелени, авокадо, бананов, картофеля и рыбы работает вместе с натрием. Ориентир на четыре недели: жажда снижается без роста объёма воды, а сон становится ровнее.
