Портал boxrox. com разобрал три упражнения для новичков, которые хотят визуально более широкие руки. В основе подхода тренировка не только двуглавой мышцы плеча, но и плечевой мышцы, которая лежит под бицепсом, а также плечелучевой мышцы предплечья. Генетику длины брюшка мышцы и мест крепления сухожилий изменить нельзя, зато можно увеличить размер этих мышц и толщину руки.
Какие мышцы дают ширину руки
Двуглавая мышца плеча имеет длинную и короткую головки, сгибает локоть и поворачивает ладонь вверх, это движение называют супинацией. Ни одно упражнение не изолирует одну головку так, чтобы перекрыть генетические особенности строения рук. Плечевая мышца крепится к локтевой кости, не пересекает плечевой сустав и не вращает предплечье, ее основная задача сгибание локтя, а рост добавляет толщину верхней части руки.
Плечелучевая мышца проходит по стороне большого пальца предплечья и формирует переход между плечом и предплечьем. Сама по себе ее тренировка не расширяет бицепс, но делает всю руку более развитой. Поэтому программа не сводится к обычным сгибаниям с ладонями вверх, в нее добавляют сгибания с нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга, и с пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз.
Как применять три упражнения на практике
Молотковые сгибания с гантелями выполняют с нейтральным хватом, ладони обращены к бедрам в старте и остаются так всю дорогу вверх. Гантели поднимают сгибанием локтей почти до передней поверхности плеч, локти держат у корпуса, а опускают до полного выпрямления рук. Такое положение снижает преимущество двуглавой мышцы и повышает вклад плечевой и плечелучевой мышц, для старта рекомендуют два или три подхода по восемь-пятнадцать повторений без раскачки корпусом.
Обратные сгибания выполняют пронированным хватом, для них подходят прямая штанга, EZ curl bar, тросовый тренажер или гантели, причем изогнутый гриф многим удобнее для запястий. Вес поднимают до почти вертикального положения предплечий, делают короткую паузу и медленно опускают до прямых локтей, запястья держат ровными. Упражнение обычно тяжелее обычных сгибаний с тем же весом, хват утомляется первым, поэтому новичкам советуют два или три подхода по десять-пятнадцать повторений с меньшим весом и строгой техникой.
Подтягивания обратным хватом дополняют изоляцию, потому что вместе с бицепсом нагружают широчайшие мышцы спины, верх спины, хват и стабилизаторы плеч. Хват берут снизу на ширине плеч, сначала слегка опускают лопатки, затем тянут грудь к перекладине и плавно возвращаются в вис. Ориентир для assisted-варианта или работы с эспандером составляет шесть-двенадцать повторений, а если сил не хватает, используют медленные опускания по три-пять секунд из верхней позиции.
