Издание Boxrox описало три варианта отжиманий для роста мышц груди дома без скамьи и набора гантелей: от стены, наклонные с опорой и с колен. В материале отмечено, что в небольшом исследовании у молодых мужчин толщина мышц груди выросла после восьми недель тренировок с отжиманиями. Такой формат подходит новичкам, потому что нагрузку можно менять высотой опоры и положением тела.
От стены, с опорой и с колен
Разбор начинается с версии, которую человек может выполнить в контролируемой амплитуде. Если отжимание с пола кажется слишком трудным, руки ставят на стену или устойчивую столешницу. По мере роста силы высоту опоры снижают или переходят от отжиманий от стены к варианту с колен. Сравнение вариантов показало меньшую нагрузку в отжиманиях с колен, чем в стандартных отжиманиях с носков.
Отжимание от стены выполняется стоя лицом к стене, ладони на высоте груди чуть шире плеч. После шага назад тело образует прямую линию от головы до пяток, средняя часть корпуса слегка напряжена. Затем локти сгибаются, грудь подконтрольно приближается к стене, локти направлены немного назад от боков, плечи остаются расслабленными. Сложность регулируют расстоянием ног от стены и высотой опоры: стена выше и легче, столешница или тяжелый стол ниже и труднее.
Как тренироваться дважды в неделю
Для старта предлагают выбрать один вариант и делать два или три подхода дважды в неделю с днем отдыха между занятиями. Ориентир на подход это от шести до пятнадцати контролируемых повторений. Если шесть чистых повторений не получаются, берут более легкую версию, если пятнадцать даются без усилий, берут более трудную. Точное число повторений менее важно, чем сложность при хорошей технике, подход завершают, когда в запасе остаются лишь несколько качественных повторений.
Прогрессию строят по одному параметру: дальше ставят ноги от стены, ниже опускают опору для рук, добавляют повторения в варианте с колен или включают несколько стандартных отжиманий в начале подхода. В варианте с колен ладони стоят чуть шире плеч, линия тела идет от головы до колен, грудь опускается к полу без разведения локтей строго в стороны. Если глубина теряется, движение останавливают на комфортной высоте и постепенно увеличивают амплитуду.
За восемь недель в исследовании отмечен рост толщины мышц груди, а обзоры тренировок указывают, что рост мышц возможен при разной нагрузке, если подход близок к пределу комфортных повторений. Для проверки прогресса достаточно вести запись упражнения, подходов и повторений и повышать сложность, когда верхняя граница диапазона выполняется во всех подходах с ровной техникой. Сигналом к смене версии служат провисание бедер, подъем плеч к ушам и потеря контроля при опускании.
