МРТ-исследование с участием 468 взрослых в возрасте от 18 до 88 лет показало средний уровень скелетной мышечной массы 38,4% от веса тела у мужчин и 30,6% у женщин. Относительная масса мышц снижалась с возрастом уже с третьего десятилетия, а заметное падение абсолютных значений проявилось позже, после пятого десятилетия. Эти цифры описывают конкретную выборку и не работают как единая цель для всех людей.
Что измерили в исследовании на 468 людях
Авторы работы использовали МРТ всего тела, которая позволяет оценить скелетные мышцы напрямую, а не вычислять их по косвенным формулам. Участниками стали мужчины и женщины разного телосложения, у мужчин мышц оказалось больше и в килограммах, и в доле от веса тела. Размер тела объяснил часть различий между людьми, но не все различия. Поэтому переносить средние 38,4% и 30,6% на себя как личный ориентир некорректно.
Сложность еще и в том, что под «процентом мышц» разные приборы понимают разное. Одни весы оценивают скелетные мышцы, другие показывают тощую массу или массу без жира, куда входят вода, органы и соединительная ткань. МРТ измеряет мышцы напрямую, DXA оценивает тощую ткань по регионам тела, а умные весы с биоимпедансом пропускают слабый ток и рассчитывают состав тела по уравнению. Такие методы нельзя менять местами и сравнивать напрямую.
Что это значит для тренировок и весов
Процент мышц зависит не только от самих мышц, но и от общего веса тела. При потере жира с сохранением мышц доля мышц вырастет, хотя новой ткани не прибавилось. Прибавка веса за счет жира или жидкости даст обратный эффект и снизит процент без потери мышц. По этой причине для фитнеса полезнее смотреть на силу и результат: рабочие веса с чистой техникой, число повторений, легкость бытовых действий.
Домашние весы с биоимпедансом не видят мышцы, а строят оценку по электропроводности, на которую влияет вода в организме. Недавняя тренировка, еда и питье, время суток меняют показания, а формулы разных брендов дают разные цифры для одного человека. Сравнивать имеет смысл только показания одних весов в похожих условиях, в одно время суток и при схожем питьевом режиме. Один замер не отражает точное количество мышечной ткани, показательна лишь долгая динамика.
Для оценки у пожилых врачи чаще используют индекс тощей массы конечностей, когда массу рук и ног делят на рост в квадрате. Европейская группа по саркопении применяет пороги ниже 7,0 кг на квадратный метр у мужчин и ниже 5,5 кг у женщин при измерении методом DXA. Это часть клинической оценки, а не фитнес-цель, причем сначала проверяют силу хвата, вставание со стула и физическую форму. При слабости, падениях или потере подвижности врач решает, нужны ли тесты силы и анализ состава тела.
