Тренер по силовой подготовке команды U. S. Ski and Snowboard Мэдди Бек назвала семь упражнений для подготовки к сезону могула. В основе подхода три качества: контроль корпуса, мышечная выносливость ног и умение гасить и быстро перенаправлять усилие. Такая подготовка помогает экономнее проходить бугры и снижает нагрузку на поясницу при серии спусков.
Какие качества развивают семь упражнений
По словам Бек, могул требует точности и специальной техники, которая строится на склоне, но атлетическую базу можно развивать в зале. Контроль корпуса в могуле означает способность удерживать торс стабильным, пока ноги быстро меняют направление. Выносливость ног, прежде всего квадрицепсов, позволяет сохранять контроль на буграх и выполнять спуск за спуском без быстрого утомления.
Два упражнения Бек включает в каждую программу, в том числе для профессиональных лыжников и призеров Олимпийских игр. Dead bug направлен на стабильность корпуса, а Pallof press учит сопротивляться вращению через торс. Их можно ставить в разминку или перед заминкой в любой тренировке, что упрощает встраивание в готовый план занятий.
Как встроить это в тренировки и кондицию
Для выносливости ног предложена связка из трех упражнений, которые выполняют по 30 секунд каждое без пауз, затем отдыхают 90 секунд и делают второй круг. Частота такой мини-схемы составляет один-два раза в неделю. Для усложнения число кругов постепенно доводят до пяти, затем добавляют четвертое движение вроде squat jumps и сокращают отдых между кругами до 60 секунд.
Два упражнения на мощность и работу с усилием выполняют дважды в неделю в начале тренировки после качественной разминки, пока ноги свежие. Такой порядок помогает получить больше от прыжковой работы и уменьшить риск травмы, а при проблемах со здоровьем автор советует сначала проконсультироваться с врачом. Для прыжков Бек рекомендует мягкую тумбу, а прогрессию строить от трех подходов по пять повторов и двух подходов по пять повторов.
Отдельный блок посвящен кондиции и подвижности: Бек советует регулярные велосипедные, пешие и беговые занятия продолжительностью от 45 минут, а также упражнения для подвижности бедер и голеностопа. Кондиция помогает кататься дольше и удерживать технику в конце дня, а подвижность улучшает контроль лыж и корпуса. Прогрессию прыжков строят от мягких приземлений к жестким, затем к вариантам на одной ноге с ростом высоты тумбы.
