Совмещение кардио и силовых тренировок не снижает прирост силы и размера мышц по сравнению с одними силовыми, если человек не пытается одновременно выйти на пик в двух видах. Такой вывод приводят современные исследования, на которые ссылается StrengthLog. Исключение касается взрывной силы, она чувствительнее к совмещению, особенно при кардио и силовой подряд в одной тренировке. Для обычного графика из 2–5 силовых в неделю и нескольких кардиосессий помехи минимальны.
Что говорят о помехах и приоритете целей
Одновременную тренировку силы и выносливости в науке называют concurrent training, а опасения атлетов связаны с interference effect, то есть представлением, что кардио мешает росту. По данным обзоров, конфликт ресурсов возникает при попытке стать одновременно выносливым атлетом и соревнующимся пауэрлифтером или бодибилдером. Обратное влияние почти не беспокоит: силовые в разумных дозах полезны каждому атлету на выносливость. Поэтому правило простое: больше работы отдавать главной цели, а остальное строить вокруг нее.
Для здоровья ориентиром названы рекомендации World Health Organization и American College of Sports Medicine, а также около 7000 шагов в день. Именно эта цифра в свежих работах связана со снижением риска смерти от любых причин на 47% по сравнению с малоподвижными людьми. Кривая пользы быстро растет от нуля, а для ряда показателей выравнивается в зоне 5000–7000 шагов. Число 10000 пришло из японской рекламы шагомера 60-х годов, а не из науки, хотя ходить больше не запрещено.
Что это значит для тренировок в зале
Когда главная цель это мышцы и сила, силовые стоят на первом месте, а кардио их дополняет, а не конкурирует с ними. Новичку хватит трех тренировок на все тело в неделю, опытному подойдут четыре сессии верх и низ или пять по сплиту. Пара кардиотренировок по 30–60 минут в легком или умеренном темпе, когда можно говорить, но трудно петь, улучшает работоспособность и восстановление между подходами. Двадцать или тридцать минут на велотренажере не создают проблем, в отличие от подготовки к марафону быстрее трех часов на фоне объемных приседаний.
Выбор вида кардио зависит от веса тела и переносимости нагрузки, а не только от влияния на мышцы. Часть работ указывает, что бег с выраженной эксцентрической работой может мешать росту чуть больше велосипеда, но крупные обзоры этого не подтверждают. Для атлета весом от 200 фунтов бег сильнее нагружает суставы, поэтому для здоровья и формы практичнее ходьба, велосипед или эллиптический тренажер. Интервалы допустимы, но несколько тяжелых сессий в неделю с ногами как лапша повышают цену восстановления, особенно на дефиците калорий.
Проверить подход можно за восемь недель: сила в базовых движениях растет, восстановление между подходами становится короче, а недельные шаги держатся около 7000 без вечерней погони за нормой. Если прогресс в зале встал, стоит снизить темп кардио или разнести тренировки по разным дням.
