Сгибания рук со штангой остаются базовым движением для бицепса, а исследование 2021 года показало их преимущество перед тягами. У 10 нетренированных мужчин за 8 недель толщина мышц-сгибателей локтя выросла примерно на 11% от сгибаний с гантелями и на 5% от тяг гантелей. Разница важна, поскольку даже на фоне тяговых упражнений для спины руки получают меньше стимула без изоляции.
Что показало сравнение сгибаний и тяг
Работу провели ученые Федерального университета Рио-де-Жанейро, и схема опыта была необычной. Каждый участник тренировал одну руку сгибаниями с гантелями, а вторую руку тягами с гантелями в течение 8 недель. Измеряли толщину мышц, сгибающих локоть, к которым относится двуглавая мышца плеча. Рука после сгибаний прибавила около 11%, а рука после тяг только около 5%. Автор материала Майкл Мэттьюс отмечает, что сгибание со штангой повторяет то же движение, поэтому вывод переносим и на штангу.
Сгибание со штангой вовлекает двуглавую мышцу плеча, которая сгибает локоть. В работу включаются плечевая мышца под бицепсом и плечелучевая мышца со стороны большого пальца предплечья. Мышцы предплечий удерживают гриф, а мышцы корпуса, ягодиц и вращательной манжеты стабилизируют туловище и плечи. Возможный минус движения связан с длинной головкой бицепса, которая, вероятно, стимулируется слабее, когда локоть находится перед корпусом. Данные по этому вопросу автор называет неясными, а значение фактора спорным при работе близко к отказу и с чистой техникой.
Как встроить сгибания со штангой в программу
Базовый вариант дозировки из материала это 3 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 2–3 минуты между подходами. Каждый подход завершают за 1–2 повторения до отказа, когда движение с правильной техникой уже невозможно при максимальном усилии. В тренировке тяг или верха тела сгибания ставят после тяжелых технически сложных движений, таких как становая тяга со штангой, тяга блока сидя или подтягивания. Если цель это именно развитие бицепса, движение допустимо ставить одним из первых, как в приведенном примере тренировки рук.
Для разностороннего развития автор сочетает обычные сгибания и варианты с локтем за корпусом. Практическая схема это сгибания со штангой в один день и Bayesian cable curl или сгибания с гантелями на наклонной скамье в другой день. Другой вариант это сосредоточиться на сгибаниях со штангой 6–8 недель, затем столько же на варианте с отведенным локтем. Сгибания со штангой и сгибания с гантелями автор считает взаимозаменяемыми, а при равной комфортности предлагает чередовать их блоками по 6–8 недель. Альтернативами для ротации названы тренажер, сгибания со штангой EZ на скамье Скотта и сгибания на блоке стоя.
Прогрессию в примерах тренировок строят методом двойной прогрессии в заданном диапазоне повторений. Сначала подбирают вес, с которым получается работать в рамках 6–8 повторений и останавливаться за 1–2 повторения до отказа. Когда верхняя граница диапазона достигнута в первом подходе, вес добавляют. Кисти в сгибании со штангой фиксированы в положении ладонями вверх, а в варианте с гантелями запястья двигаются свободнее. Поэтому гантели требуют чуть больше координации с тяжелым весом, но позволяют выбрать удобное положение кистей, что стоит обсудить с тренером при дискомфорте в запястьях или локтях.
