Для новичков скручивания названы более удачным стартом для развития прямой мышцы живота, чем подъём ног в висе. Причина в управляемости движения: скручивания проще выполнять с акцентом на пресс и постепенно усложнять. Подъём ног в висе требует силы хвата, стабильности плеч и контроля раскачивания, поэтому его рекомендуют добавлять позже.
Что тренируют скручивания и подъём ног
Скручивание описано как сгибание позвоночника, при котором грудная клетка приближается к тазу, а прямая мышца живота укорачивается. Косые мышцы помогают стабилизировать корпус и участвуют в сгибании туловища. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь короче амплитуда, поэтому сгибателям бедра сложнее перехватить работу.
Подъём ног в висе включает сгибание бедра, где активно работают подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра. По данным источника, сравнение таких движений показало существенное участие сгибателей бедра при подъёме ног. Чтобы усилить вклад пресса, в верхней точке нужен подкрут таза к грудной клетке с контролем наклона таза и корпуса.
Как применять это в тренировках
Скручивания рекомендуют делать медленно: плечи отрываются от пола, ребра идут к тазу, в верхней точке короткая пауза, затем контролируемое опускание. Садиться полностью не нужно, а при потере напряжения в прессе, прогибе поясницы или включении шеи амплитуду уменьшают и снижают темп. Когда собственный вес становится лёгким, добавляют замедленное опускание, паузы и отягощение у груди.
Вис рекомендуют начинать с подъёма согнутых коленей, поскольку короткие рычаги облегчают контроль таза. Старт идёт из стабильного виса с включёнными плечами, без махов и рывков, а в конце подъёма таз слегка подкручивают вверх. Если хват или плечи ограничивают работу, подойдёт стойка с упором на предплечья, которая убирает мешающий фактор.
Ориентиром служит способность выполнить подход без раскачивания и боли в плечах. Если скручивания с паузой и отягощением прогрессируют по весу и повторам, а подъём коленей в висе получается чисто, связка работает. Локальная тренировка пресса при этом сама по себе заметно не убирает жир на животе.
