Единой нормы отжиманий для новичков не существует, а отправная точка зависит от силы, массы тела, опыта, возраста и варианта упражнения. Практическим ориентиром издание называет 5–10 полных отжиманий с ровной техникой. Этот диапазон предлагают считать рабочей вехой, а не зачётом, и он помогает выстроить понятную прогрессию от облегчённых версий к полной.
Почему 5–10 повторов считают удобной вехой
Опубликованные нормативы созданы для сравнения людей, прошедших конкретный тест, поэтому их нельзя переносить на всех начинающих без поправок. Одни тесты считают повторы до утомления, другие используют лимит времени или заданный темп, а требования различаются по возрасту, полу и типу отжиманий. Из-за этого пять повторов с колен, пять с руками на скамье и пять полных отжиманий остаются разными задачами, хотя каждый вариант полезен как ступень подготовки.
Лабораторное сравнение отжиманий и жима лёжа показало в целом схожие patterns активности основных мышц верха тела среди проверенных вариантов. У небольшой группы активных мужчин исследователи не нашли значимой разницы между отжиманиями с колен и с носков по относительному вкладу главных мышечных групп. Это поддерживает отжимания с колен как один из рабочих вариантов, но не означает, что все версии одинаково трудны или дают одинаковую нагрузку каждому человеку.
Как выстроить тренировки вокруг своего уровня
Для стандартного отжимания руки ставят на пол примерно на ширине плеч, опора идёт на ладони и носки, а середина корпуса напряжена так, чтобы линия от плеч до бёдер не ломалась. Грудь опускают к полу за счёт сгибания локтей, затем выжимают тело вверх без провисания поясницы и без подъёма таза раньше плеч. Диапазон движения выбирают контролируемый, а подход завершают в момент потери ровной позиции, а не за счёт укороченных повторов.
Начинать советуют с версии, в которой получаются примерно 5–10 ровных повторов без боли и потери положения тела. Если полное отжимание пока недоступно, руки ставят на устойчивую скамью, столешницу или стену, причём более высокая опора облегчает задачу, а высоту постепенно снижают по мере роста силы. При максимуме в 4 чистых повтора рекомендуют делать подходы по 2–3, а отжимания с колен выполнять с прямой линией от головы до колен без сгибания в тазобедренных суставах.
Одно продольное исследование включило 1104 профессионально активных взрослых мужчин, в основном пожарных, и связало более высокую способность к отжиманиям с меньшей частотой сердечно-сосудистых событий за период наблюдения. Авторы работы предупредили, что выводы могут не относиться к женщинам, пожилым, малоподвижным людям и населению в целом, а сама связь не доказывает, что большее число отжиманий предотвращает болезни сердца. Поэтому превращать 40 повторов в обязательную норму здоровья было бы неверным выводом из этих данных.
