Разбор boxrox выделил три изолирующих движения для широчайших мышц спины: тягу на прямых руках с верхнего блока, одностороннюю тягу к корпусу и пуловер в тренажере. Авторы предлагают делать их дополнением к подтягиваниям и тягам, а не заменой многосуставных упражнений. Исследования не показывают автоматического преимущества односуставной работы для роста мышц. Прямых сравнений этих трех вариантов по долгосрочному росту спины пока мало.
Тяга на прямых руках и пуловер в тренажере
Тяга на прямых руках выполняется с верхнего блока стоя, лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч. Используется прямая рукоять или канат, хват чуть шире плеч, небольшой шаг назад и легкий наклон от бедер. Руки опускаются дугой к бедрам при почти неизменном угле в локтях, затем подконтрольно возвращаются до комфортного растяжения широчайших и плеч.
Механика обоих движений строится на разгибании плеча, когда плечевая кость опускается из положения над головой вниз и назад. Фиксированные локти уменьшают вклад бицепсов и переносят внимание на работу плечевого сустава. В небольшом исследовании с электромиографией тяга на прямых руках дала более высокую активность широчайших, чем пуловер со штангой. Авторы материала подчеркивают, что это данные за одну тренировку, а не доказательство лучшего роста за месяцы.
Что это значит для тренировок спины
Односторонняя тяга выполняется боком к верхнему блоку, рабочая рука ближе к тросу, старт с рукой над головой. Локоть опускается к ребрам без поворота груди и наклона от троса, возврат медленный до легкого растяжения. Исследования вариантов тяг показывают лишь небольшие различия в активности мышц при смене хвата и постановки. Для практики выбирают положение, где плечо движется плавно, а корпус остается неподвижным.
Делать все три упражнения в одной тренировке не требуется, достаточно двух изолирующих движений после основного тягового. Пример связки из источника: подтягивание или тяга сверху плюс тяга на прямых руках и односторонняя тяга, в другой день тяга, пуловер в тренажере и одно движение с тросом. Стартовая доза составляет два или три подхода по 10-15 повторений один или два раза в неделю. Доводить каждый подход до полного отказа не обязательно.
Ориентиром служит техника в течение четырех недель: если удается выполнить верхнюю границу диапазона 10-15 повторений без раскачки, рывков и сильного сгибания локтей, нагрузку немного повышают. Начинать рекомендуют со слабой стороны одинаковым весом и числом повторений. Если тренажер для пуловера неудобен, давит на локти или не подходит по росту, его заменяют вариантом с тросом.
