Одиннадцатикратный чемпион мира Денис Васильев провел выходные в зале Liberish, где показал двухчасовую тренировку с гирями 32 кг. Разминка заняла 30 минут и включала суставную гимнастику, вращения с палкой и подводящие подходы с постепенным ростом веса. Такой формат он объяснил опытом травмы ребер в 2001 году, когда начал работу с тяжелыми гирями без подготовки.
От вращения с палкой до гирь 32 кг
Подготовка начинается с последовательной проработки суставов от кистей к плечам, затем к ногам. Растирания разогревают ткани снаружи, а вращения улучшают подвижность суставов. Отдельный блок — вращения с палкой прямыми руками с зафиксированными локтями, которые Васильев делает сериями по 10 повторов, доводя сумму до 100 за тренировку. По его словам, это упражнение за два месяца убрало проблемы с фиксацией и улучшило положение в стойке.
Специальная разминка с гирями идет по весам 16 кг, 20 кг, 24 кг, 28 кг и 32 кг. На каждом весе выполняется пять подъемов на грудь и пять двойных полурывков в спокойном темпе с дополнительными вдохами для установки плеч. Перед рабочими подходами делается 30-секундный тест на соревновательном весе: число повторов удваивают и получают рабочий темп на минуту. Для девяти повторов в минуту с гирями 32 кг использовалась раскладка 2-3-2-2 внутри каждой минуты.
Что это значит для тренировок
Основная часть состояла из трех подходов по две минуты двойных полурывков и одного двухминутного подхода подъемов на грудь, отдых между подходами — две минуты. Первый подход выполняется с запасом, прибавка на втором — не больше двух повторов в минуту, а максимум оставляют на последний подход. Участники команды работали с более легкими гирями, набрали 24 повтора в первом подходе и корректировали темп до 12 или 14 повторов в минуту.
Экипировка надевается до рабочих весов: пояс на уровне гребня подвздошной кости, напульсники и специальная обувь. Ладони обрабатываются магнезией, а область локтей на футболке сбрызгивается водой для более плотного контакта гирь в стойке. В паузах выполняются вращения с палкой и самомассаж спины мячом для лакросса у стены в шести точках: слева и справа в среднем, верхнем и нижнем отделах. Затем идут два круга общей физической подготовки из четырех упражнений с началом каждые 90 секунд.
После тренировки Васильев в обычный день пробегает 4-5 км для активного восстановления, затем выполняет растяжку от 15 до 40 минут в зависимости от состояния. В комплекс входят повороты плеч лежа лицом вниз, сведение лопаток с удержанием пять секунд, растяжка ягодиц, подколенных мышц и сгибателей бедра в положении сидя. Ориентир для проверки подхода: удерживать стартовый темп во всех подходах и завершать последний отрезок без срыва техники.
