Джереми Этье провёл независимый эксперимент с участием более 200 тренирующихся: одна группа занималась 6 дней в неделю, вторая — 3 дня с вдвое меньшим числом подходов. Через 10 недель суммарный прирост обхватов составил 0,83 дюйма и 0,75 дюйма, разница оказалась статистически незначимой. Это важно, потому что вдвое больший объём работы не дал ожидаемого преимущества в росте мышц.
Как устроили сравнение шести и трёх дней
Участников случайным образом разделили на две группы с одинаковым балансом по полу и стажу, внутри были новички и тренирующиеся среднего уровня. Первая группа работала по схеме push-pull-legs шесть дней в неделю с объёмом около 20 подходов на мышцу в неделю, вторая выполняла тот же сплит три дня в неделю с половиной подходов. Все соблюдали план питания с небольшим профицитом калорий и минимальной нормой белка, учёт вели через приложение Built With Science, а нарушителей режима исключали из анализа.
Дизайн эксперимента строил статистик и исследователь гипертрофии Эрик Трекслер, он же независимо обработал данные после завершения 10 недель. Вместо лабораторных замеров состава тела участники еженедельно присылали обхваты мышц в напряжённом и расслабленном состоянии, что позволило собрать крупную и разнообразную выборку. Уже к третьей неделе группа шестидневного сплита стала оценивать тренировки как стабильно тяжёлые, а группа трёх дней отмечала, что занятия даются легче и энергии больше. По лабораторной логике шестидневная группа должна была набрать около 1,2 дюйма, поскольку удвоение подходов обычно связывают примерно с 60% большей прибавкой.
Что это значит для тренировок и объёма
Для практики вывод простой: три полноценные тренировки в неделю способны дать почти такой же прирост, как шесть, если каждый подход выполняется с высокой отдачей. Отдельный интерес представляет третья группа эксперимента: весь объём шестидневного сплита сжали в три тренировки full-body с суперсетами для экономии времени, и она показала в среднем 0,87 дюйма. Разница с другими схемами мала и статистически незначима, но частая проработка мышцы при том же объёме уменьшила падение качества от подхода к подходу одного упражнения.
Ограничение результата связано с усилием и контролем техники при росте утомления. Исследователь Эрик Хелмс пояснил, что мышцы реагируют на реальный стимул, а не на число подходов, записанных в плане, при высоком объёме люди часто снижают усилие или теряют форму. Подтверждением служит опыт 2014 года: при 12 максимальных изометрических сокращениях бицепса группа, знавшая о 12 подходах, заранее берегла силы и выдавала меньше мощности, чем группа, ожидавшая только 6 подходов. Похожее «приберегание сил» могло снизить качество подходов в шестидневной группе Этье.
Отдельный фактор — наблюдение со стороны, в лаборатории объём наращивают под контролем, поэтому усилие и техника сохраняются. В новом исследовании за 8 недель группа с наблюдением тренера набрала более фунта сухой массы тела сверх прибавки группы без наблюдения и выиграла почти по всем замерам мышц. Схожий вывод дало исследование с участием более 100 подготовленных людей: около 36 подходов в неделю на руки и бёдра сравнивали с 9 подходами под контролем, перевес большого объёма оказался небольшим и малозначимым. Сам Хелмс тренируется шесть раз в неделю по схеме full-body с двумя короткими сессиями в день, чтобы держать качество каждой сессии высоким.
Ориентир для проверки на сроке 8–12 недель: сравнить обхваты, повторы и рабочие веса в основных движениях при трёх тренировках с высокой отдачей. Если скорость последних повторов падает, повторы от подхода к подходу снижаются с 12 до 11 и 9–10, а веса растут, схема работает. Отсутствие прогресса при пяти-шести занятиях в неделю — повод сократить объём на один-два цикла и повысить усилие.
