24 мужчины получили 15 граммов сывороточного протеина за 10 минут до завтрака, и уровень гормона ГПП-1 вырос в два-три раза по сравнению с водой. Пик сахара после еды снизился на 13-18%, замедлилось опорожнение желудка. Речь о коротком всплеске собственного гормона сытости, а не о недельном действии препарата, поэтому сравнение с лекарствами требует оговорок.
Что показали 15 граммов сыворотки перед едой
В исследовании Университета Ньюкасла участники пили сыворотку за 10 минут до завтрака, контрольной группой была вода. Замеряли уровень ГПП-1, скорость опорожнения желудка и сахар после еды. Прирост гормона составил два-три раза, снижение постпрандиального сахара — 13-18%. В расширенном этапе 18 человек с диабетом 2 типа принимали сыворотку перед тремя приёмами пищи в течение недели и провели примерно на два часа в сутки больше в нормальном диапазоне сахара.
Обзор 16 испытаний подтвердил эффект предпищевой сыворотки: ниже пики сахара, медленнее опорожнение желудка, выше уровень ГПП-1. Время приёма 30 или 10 минут до еды существенно не меняло результат. В прямом сравнении с казеином и соей на фоне соевого завтрака сыворотка дала самый сильный ответ ГПП-1 и сильнее снизила голод. Автор методики объясняет выбор сыворотки скоростью: это один из самых быстрых протеинов на пути к кишечнику, где запускается выброс гормона.
Что это значит для питания и тренировок
Протокол автора включает половину мерной ложки сыворотки, около 15 граммов, на 150 мл тёплой воды плюс столовая ложка псиллиума. Смесь густеет за 2-10 минут, приём — за 10 минут до завтрака, обеда или ужина, до трёх раз в день. Одна порция содержит около 15 граммов белка, 5 граммов углеводов, из них 4 грамма клетчатки, и 100 ккал. После порции требуется полный стакан воды объёмом 240 мл, поскольку псиллиум впитывает жидкость.
Псиллиум изучали отдельно от сыворотки. Мужчины с диабетом 2 типа при приёме дважды в день в течение 8 недель снизили сахар после еды на 11% за день и на 19% после обеда, эффект сохранялся и на следующий приём пищи. Обзор 35 испытаний показал у людей с диабетом 2 типа снижение сахара натощак на 37% и гликированного гемоглобина почти на один процентный пункт. В одном испытании сыворотка дала больший пик ГПП-1, а связка сыворотки с клетчаткой сильнее замедлила опорожнение желудка. Порядок еды тоже влиял: курица с овощами перед хлебом снизила сахар на 29% через 30 минут и на 37% через час.
Естественный ГПП-1 от сыворотки разрушается менее чем за 2 минуты, а семаглутид держит повышенный уровень около недели после одной инъекции. В испытаниях семаглутид давал снижение веса на 15-20%, тогда как у пудинга измеряли изменения сахара и умеренный эффект на аппетит. Мужчины с большим объёмом жира на животе вырабатывали на 27% меньше ГПП-1 в ответ на сыворотку, испытания шли в основном на мужчинах и на малых выборках. Автор советует не отменять назначенные препараты и обсудить с врачом дальнейшую тактику, поскольку после отмены таких лекарств люди обычно набирают две трети потерянного веса за год.
Ориентир на четыре-восемь недель: замерять сахар через час после одинаковых приёмов пищи и время сытости до следующего перекуса. Если пики ниже на 10-15% и голод приходит позже без роста калорийности рациона, связка белка перед едой и клетчатки работает. Отсутствие изменений при тех же порциях и режиме говорит о слабом индивидуальном ответе.
