Автор блога Burn The Fat Том Венуто разобрал вирусную сардинную диету и пришёл к выводу, что это модное увлечение и способ быстро создать дефицит калорий. Протокол обычно длится от одного до трёх дней, в течение которых едят только сардины, пьют воду, чёрный кофе или чай. Отдельные видео на эту тему собрали от 200 тысяч до 950 тысяч просмотров, а один ролик набрал 7,5 млн просмотров, поэтому идея снова обсуждается в 2026 году.
Что входит в протокол на сардинах
Идея питаться одними сардинами появилась ещё в начале 2010-х годов, но широкую известность получила в 2023 году после продвижения 72-часового протокола доктором Аннетт Босуорт. Некоторые варианты длятся пять или семь дней, хотя чаще речь идёт о трёх днях. Промоутеры обещают переход в кетоз, снижение инсулина, перезапуск обмена веществ, преодоление плато, уменьшение воспаления и тяги к еде. Отдельные заявления касаются эйфории от кетоза, влияния селена на щитовидную железу и историй о ремиссии болезней.
По оценке автора разбора, снижение углеводов до нуля за пару дней действительно ведёт к кетозу и падению инсулина, как любая диета с очень низким содержанием углеводов. Быстрое снижение веса на весах в первые дни во многом объясняется запасами гликогена и воды. Жировая масса уходит за счёт дефицита калорий, который легче переносить на однообразном меню с высоким содержанием белка. При этом три маленькие банки в день дают лишь 36–42 грамма белка при 12–14 граммах на банку, чего мало для сохранения мышц на дефиците, особенно при силовых тренировках.
Что это значит для тренировок и питания
Сами сардины автор называет одним из лучших продуктов для рациона, но предлагает держать их в составе сбалансированного питания, а не делать единственным продуктом. Цельные сардины дают от 1,7 до 3,7 грамма омега-3 в виде ЭПК и ДГК на банку, что перекрывает обычную дневную норму за один приём. Банка Season весом 4,375 унции содержит 20 граммов белка и стоит около 1,79 доллара, а мелкие банки на 3,75 унции дают меньше белка и требуют двух банок на порцию или добавления другого белкового продукта.
Консервы также содержат витамин D и кальций из мягких съедобных костей, поэтому вариант без костей даёт меньше кальция, а вариант без кожи теряет часть омега-3. Сардины находятся низко в пищевой цепи и питаются планктоном, поэтому накапливают мало ртути, и в этом их преимущество перед тунцом. Автор отмечает, что отказ от овощей на время такого протокола лишает рацион клетчатки, объёма пищи и широкого спектра питательных веществ. Для здорового человека три дня такого режима, скорее всего, не нанесут вреда, но людям с подагрой, болезнями почек, высоким давлением и расстройствами пищевого поведения лучше отказаться от него и посоветоваться с врачом.
Для ориентира автор предлагает сравнивать подобные протоколы со старыми жёсткими схемами вроде диеты на тунце и воде из трёх дней у Дэйва Дрейпера. Сильвестр Сталлоне рассказывал о питании тунцом и большом количестве кофе при подготовке к фильму «Рокки 3», называя цифру 2,9% жира и признавая ухудшение памяти. Если вес после трёх дней на сардинах быстро возвращается, а силовые показатели и восстановление ухудшаются, это признак потери воды и недостаточного белка, а не устойчивого результата.
