Портал BoxRox разобрал пять упражнений для начинающих на бицепс и мышцы-помощники сгибания локтя. В подборку вошли сгибания с гантелями стоя, молотковые сгибания, сгибания на наклонной скамье, на скамье Скотта и на нижнем блоке. Авторы советуют начинать с двух упражнений и постепенно добавлять повторения или вес, поскольку рост мышц поддерживает прогрессия нагрузки.
Какие мышцы работают и чем отличаются упражнения
Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание локтя и поворот ладони вверх, плечевая мышца лежит под ней и тоже сгибает локоть, а плечелучевая проходит по предплечью и участвует в сгибании при отдельных положениях кисти. Хват ладонью вверх включает сгибание и разворот предплечья, а нейтральный хват с ладонями друг к другу меняет вклад сгибателей локтя. Замеры мышечной активности подтверждают разную работу бицепса и плечелучевой при смене положения кисти, но не доказывают превосходство одного хвата для роста рук.
Сгибания с гантелями стоя выполняют с поворотом ладоней к потолку, локти держат у корпуса и опускают вес почти до прямых рук. Молотковые сгибания делают без разворота кистей, локти остаются у боков, а при раскачивании гантелей вес снижают. Сгибания на наклонной скамье отводят плечи за корпус и удлиняют двуглавую мышцу через плечевой сустав, поэтому сначала берут вес легче, чем стоя. Сгибания на пюпитре фиксируют плечи на наклонной опоре, а сгибания на нижнем блоке выполняют стоя лицом к тросу ладонями вверх с паузой у груди.
Как собрать тренировку рук без лишнего объёма
Для первой программы достаточно двух движений, например сгибаний с гантелями стоя и молотковых сгибаний по два-три подхода на 8-12 повторений. Когда верхняя граница повторений дается с ровной техникой, к следующему подходу добавляют повторение или немного увеличивают вес. Сгибания на блоке можно делать по 10-15 повторений, особенно если тросовый тренажер легче контролировать. Третье упражнение из списка лучше подключать на другой тренировке, а не собирать все пять вариантов в один день.
Сгибания на наклонной скамье начинают с двух подходов на 8-12 повторений в комфортной амплитуде без рывка из нижней точки. В исследовании сравнения сгибаний на наклонной скамье и на пюпитре отмечены разные зоны прироста толщины сгибателей локтя, при этом сила лучше выросла в том варианте, который участники практиковали. Тренажеры, тросы и гантели подходят для роста силы и мышц, а профиль сопротивления у блока отличается от гантелей без автоматического преимущества. При боли в плече или локте движение останавливают и обсуждают технику с тренером или врачом.
Ориентиром на ближайшие восемь-двенадцать недель станет прибавка повторений или веса при ровном корпусе и контролируемом опускании. Руки тренируют вместе с грудью, спиной, плечами и ногами, не доводя каждый подход до отказа. Полная амплитуда с контролируемой нижней фазой полезна для роста бицепса, но болезненную растяжку навязывать не нужно.
