Исследователи из Университета Льежа под руководством Гийома Абрана год наблюдали бегунов, менявших технику и обувь, и зафиксировали рост экономичности бега на 10 процентов в группе переобучения и на 9 процентов в группе минималистичной обуви. Контрольная группа без смены техники тоже прибавила 5 процентов, разница между группами статистически не различалась. Работа вышла в International Journal of Sports Physiology and Performance и проверяет давний спор о том, нужно ли время для освоения новой техники.
Как проверяли смену техники и обувь за год
В начале в исследование включили 140 бегунов и разделили их на три группы. Первая прошла четыре занятия по переобучению: повысить частоту шагов на 7,5 процента, не приземляться на пятку и бежать мягко. Вторая получила минималистичную обувь: Merrell Trail Glove 6 для тех, кто бегает по тропам, и Topo Athletic ST-4 для шоссе. Третья группа была контрольной и три раза в неделю делала несколько минут обычного растягивания.
Основным показателем была экономичность бега по тесту на дорожке, который показывает, сколько энергии тратится на заданной скорости. Чем ниже цифра, тем меньше затраты. Биомеханику и силу мышц стопы и голеностопа измеряли через два, шесть и двенадцать месяцев. Из-за травм и отказов к финалу остались 18 человек в группе переобучения, 19 в группе обуви и 24 в контроле, явных различий в отсеве между группами не было.
Что это значит для тренировок
За двенадцать месяцев экономичность выросла во всех группах, но прибавка контроля заставляет смотреть на результат трезво. Участники на старте бегали в среднем от 12 до 16 миль в неделю при требовании не менее шести миль в неделю в течение года. При таком объеме регулярные тренировки сами по себе дают заметный прирост, поэтому смена техники или обуви сработала не лучше, чем просто бег с растяжкой.
Автор разбора считает самым надежным способом улучшить технику длительный бег в течение долгого времени. По его данным, добавление силовых тренировок и прыжковых упражнений тоже стабильно улучшает экономичность. Смена обуви или работа над мягким шагом и частотой шагов не показала преимущества сверх этого эффекта, хотя цифры 10 и 9 процентов выглядят больше, чем 5 процентов у контроля.
Для оценки эффекта нужен срок в один год, а не четыре недели, пока новый двигательный навык требует внимания и лишнего напряжения мышц. Ориентиром может быть повторный тест экономичности через 12 месяцев при том же темпе: снижение затрат энергии подтвердит пользу подхода. Если травм стало больше или цифры не изменились, программу обсуждают с тренером, а при боли обращаются к врачу.
