В исследовании с участием 471 студента медиана удержания планки на предплечьях составила 83 секунды у неспортсменов и 104 секунды у спортсменов университетских команд. Авторы материала подчеркивают, что это описание конкретной выборки, а не норма для всех возрастов. Для новичка практичным стартом называют контролируемые 10–30 секунд с ровной техникой.
Что измеряли у 471 студента
Участники удерживали стандартную планку на предплечьях и носках, с локтями под плечами и телом в прямой линии от головы до пяток. Тест останавливали при утомлении или нарушении техники, поэтому опускание таза, прогиб в пояснице или смещение веса вперед означали конец замера. В работе отдельно отмечен большой разброс результатов внутри групп, а выборка включала только людей студенческого возраста.
Планка в материале описана как изометрическое упражнение, при котором мышцы создают усилие почти без изменения длины, в отличие от скручиваний или приседаний. Нагрузка приходится на мышцы вокруг корпуса, включая мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник и таз. Обзоры исследований показывают, что планка вовлекает несколько таких мышц, но уровень активности зависит от варианта упражнения и точности выполнения.
Что это значит для тренировок
Если ровное удержание с носков пока недоступно даже на 10 секунд, авторы советуют вариант с коленями или с предплечьями на устойчивой возвышенности. Подход строится на двух-трех подходах комфортной длительности с отдыхом между ними, например несколько подходов по 10–15 секунд при максимуме 15 секунд. Когда все подходы получаются стабильными, к каждому удержанию добавляют несколько секунд без погони за предельной попыткой.
Тест рекомендуют проводить в одинаковых условиях: та же поверхность, тот же вариант планки и те же требования к технике. Перед стартом нужно слегка напрячь мышцы живота и ягодицы, смотреть в пол недалеко от рук и дышать спокойно, без задержки дыхания. Планку на прямых руках нельзя напрямую сравнивать с планкой на предплечьях, поскольку небольшие изменения положения меняют сложность задачи.
Увеличение времени в одной позе не означает рост силы мышц живота во всех проявлениях, улучшение спортивных результатов или более здоровую спину. Обзорные данные указывают на разные уровни мышечной активности в разных упражнениях для корпуса, а сравнение работ затруднено из-за различий в методах. После освоения базового удержания около 60 секунд авторы предлагают не наращивать время бесконечно, а использовать короткие контролируемые подходы или другой подходящий вариант нагрузки.
