Тренер Патрисия Гривз рассказала изданию womenshealthmag. com, как выстроить силовые тренировки в среднем возрасте, когда мышечная масса и плотность костей уже снижаются с 30 лет. Она предлагает начинать с гантелей 2–3 фунта для верхней части тела и 5–8 фунтов для нижней, а также с собственного веса. Такой осторожный старт важен, потому что тело меняется, и подход к нагрузке тоже должен меняться.
Какие веса и упражнения выбрать на старте
На первом этапе задача состоит в освоении техники движений, а не в проверке сил, так пересказаны слова Гривз. Легкий вес добавляет уверенности, бережет суставы и позволяет держать правильную форму, постепенно создавая базу силы. Разница в рекомендациях связана с размером мышц: небольшие мышцы рук и плеч справляются с меньшей нагрузкой, чем крупные мышцы ног, включая ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Для прогресса тренер советует метод постепенного усложнения нагрузки за счет веса, повторов или подходов. Добавлять 2,5–5 фунтов стоит после того, как 10–12 повторов упражнения стали даваться легко при уверенной технике. Если новый вес пока не позволяет сделать 10–12 повторов, рабочая схема на переходный период — 6–8 повторов, пример из источника — переход в приседаниях с гантелей 5 фунтов на 7,5 или 10 фунтов.
Как построить неделю тренировок и восстановления
Базовый план от Гривз — три силовые тренировки по 30 минут в неделю: день нижней части тела, день верхней части тела и день на все тело. При нехватке времени хватит и двух занятий в неделю, по одному на верх и низ тела, это все равно влияет на силу и выносливость. В каждой тренировке предлагается делать три упражнения по три подхода на 10–12 повторов, отдавая предпочтение многосуставным движениям.
К таким движениям отнесены сплит-приседания, тяги, жимы над головой, отжимания и тяги в наклоне, поскольку они сразу включают несколько групп мышц. Постоянство названо главным условием изменений, а план должен оставаться простым и выполнимым на длинной дистанции. По мере адаптации к нагрузке можно добавить тренировочный день или новые движения, не ломая основу недели.
Восстановление в материале названо обязательной частью роста силы: сон 7–9 часов каждую ночь, а в дни без силовых — ходьба и растяжка для кровообращения и подвижности. По питанию ориентир такой: 20–30 граммов белка в каждом приеме пищи плюс перекусы с белком, в списке продуктов яйца, курица, индейка, тофу, нежирная говядина, греческий йогурт и творог. Белок в этом описании помогает строить мышцы и дает сытость, а клетчатка из овощей и фруктов связана с сердцем, пищеварением и насыщением, точные нормы лучше оценить с врачом.
