Портал StrengthLog опубликовал два готовых комплекса для совместного тренинга груди и спины: вариант для мышечного роста из 7 упражнений и вариант для силы из 6 упражнений. В версии на массу заложено 9 рабочих подходов на грудь и 10 подходов на спину и задние дельты, без учета разминки. Авторы называют такой формат удобным, потому что мышцы-антагонисты отдыхают, пока работает противоположная группа, и интенсивность удается держать высокой.
Что входит в тренировку на массу
Комплекс для роста начинается с жима в тренажере Смита на скамье с наклоном около 30 градусов, при этом угол советуют держать ниже 45 градусов, чтобы нагрузка не уходила в передние дельты. Затем идут тяга с упором грудью, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, вертикальная тяга к верхней части груди и сведение рук в тренажере на уровне груди. Завершают занятие тяга одной рукой в верхнем блоке от растяжения над головой к бедру и разведение рук для задних дельт и средней части трапеций.
Методика построена на стабильных упражнениях, контролируемом темпе и полной амплитуде: сначала достаточно тяжелые базовые движения, затем работа в среднем и высоком диапазоне повторений под разными углами. В тяге с упором грудью рекомендуют не отрывать корпус от опоры и доводить возврат до полного растяжения, а в тяге блока держать корпус относительно вертикально и выпрямлять руки вверх. В жиме гантелей акцент сделан на глубину опускания и положение локтей под углом к корпусу, а в сведении рук — на сведение кистей перед собой без избыточного растяжения плечевого сустава.
Как применять это в тренировках
Вариант для массы рекомендуют выполнять дважды в неделю, что, по словам авторов, укладывает объем в текущие ориентиры по числу подходов для роста. Допускается чередовать подходы груди и спины: подход жима с наклоном, отдых, подход тяги сидя, снова отдых и возврат к груди, что позволяет сохранить больше повторений и веса. Другой прием — суперсеты грудь плюс спина без паузы между подходами с отдыхом после пары, это экономит много времени и дает сопоставимый рост, но не подходит тем, у кого сильно падает работоспособность.
Силовой комплекс рассчитан на любителей тяжелых весов, которым нужен и внешний результат: первая половина занятия отведена под тяжелые базовые движения с длинным отдыхом, вторая — под умеренные веса и больше повторений. Это не программа для максимума в жиме на одно повторение, цель — стать заметно сильнее в продуктивных упражнениях для груди и спины с достаточной долей работы на массу. Перед тяжелыми движениями вроде жима штанги советуют делать пару дополнительных разминочных подходов с постепенным ростом веса и не доводить подходы до отказа с помощью страхующего.
Ориентиром может служить прогресс в течение 6–8 недель: рабочие веса в жиме с наклоном, тяге с упором и жиме гантелей растут, а техника и амплитуда сохраняются без укорочения движений ради веса. Если повторения и веса стоят на месте при двух занятиях в неделю, стоит проверить отдых между подходами одного упражнения, глубину опускания и положение корпуса. Когда чередование или суперсеты снижают результаты, лучше вернуться к обычной схеме с полным отдыхом.
