Две группы пожилых людей без силовых тренировок в последние полгода прошли 12-недельную программу с отягощениями и заметно прибавили в мышечной массе, силе и физических возможностях. В исследовании из International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism участвовали люди 65-75 лет и люди старше 85 лет. Результат важен потому, что возрастная потеря мышц начинается уже после 30 лет и ускоряется с каждым десятилетием.
Что показали 12 недель силовых у пожилых
Участники были разделены на две возрастные когорты: от 65 до 75 лет и от 85 лет и старше. Общим условием отбора стало отсутствие тренировок с сопротивлением минимум в течение шести месяцев до начала работы. Программа длилась 12 недель и строилась вокруг базовых силовых упражнений. По итогам обе группы улучшили три показателя сразу: объём мышц, силу и выполнение повседневных двигательных задач.
Тренер Роберт Линкул пояснил изданию, что борьба с возрастной потерей мышц идёт постоянно, но регулярные тренировки позволяют сохранить большую часть возможностей. По его словам, некоторая потеря массы и снижение мощности со временем неизбежны. Разница в том, что у тренирующегося человека эти изменения выражены слабее. Джули Лоуг из Silver Sneakers добавила, что рост силы и выносливости мышц облегчает бытовые действия и поддерживает плотность костей.
Как это влияет на тренировки велосипедистов
Для велосипедистов силовые занятия закрывают пробел, который создаёт однообразная посадка и работа одних и тех же мышечных групп. Укрепление мышц корпуса, спины и плечевого пояса помогает держать posture ровнее и дольше сохранять контроль положения тела на велосипеде. Авторы подборки рекомендуют подбирать нагрузку на уровне 6-7 баллов из 10, где 10 это максимальное усилие. Новичкам советуют начинать с движений с весом собственного тела и проконсультироваться с врачом перед стартом.
В материале предложены пять тренировок для дней без велосипеда, включая круговую тренировку на всё тело, работу на баланс и мышцы корпуса, а также отдельную проработку верха тела. Круговая тренировка включает 12 приседаний до касания стула, по 15 подтягиваний колена в планке на сторону и по 10 выпадов назад на сторону. Дополняют её удержание моста с ногами на возвышении 30-60 секунд, по 10 боковых выпадов на сторону и 12 отжиманий, которые можно упростить с колен или от стены.
Ограничения подборки связаны с тем, что точные веса, частота занятий и контроль травм в тексте не расписаны, поэтому программу нельзя копировать без адаптации. Упражнения с гантелью, гирей и медицинским мячом требуют уверенной техники, особенно тяги в наклоне, жимы и броски мяча в стену. Людям без опыта силовых занятий, с падениями в прошлом, болями в спине или проблемами с равновесием стоит сначала показать план врачу или тренеру. Сама новость не означает, что любые нагрузки подходят всем пожилым людям без оценки состояния.
Ориентиром для проверки послужат 12 недель регулярных занятий с нагрузкой 6-7 из 10: если подъём со стула, ходьба и удержание равновесия даются легче, подход работает. Отсутствие изменений в силе и бытовых действиях за этот срок повод пересмотреть упражнения и восстановление.
