Издание BoxRox разобрало канадские возрастные стандарты отжиманий для мужчин после 30 лет. Для возраста 30–39 лет диапазон 17–21 повторение отнесён к категории «хорошо», 22–29 повторений — к категории «очень хорошо», а 30 и больше — к категории «отлично». Эти цифры имеют смысл только при строгой технике и едином протоколе теста, иначе сравнение с таблицей теряет точность.
Какие стандарты взяли за основу
Речь идёт о стандарте Canadian Society for Exercise Physiology, где обычный вариант отжиманий выполняется с опорой на носки. Засчитываются только повторения с сохранением заданной техники, а тест завершается в момент, когда поддерживать её уже не получается. Руки ставят примерно на ширину плеч, тело удерживают прямой линией от головы до пяток, затем сгибают локти, опускают корпус и выжимают себя вверх до полного выпрямления рук. Таз не должен провисать вниз или подниматься вверх во время движения.
Этот протокол отличается от теста на максимум за одну минуту, от быстрого подхода в собственном темпе и от варианта под метроном. Ограничение по времени поощряет скорость, заданный ритм заставляет укладывать каждое повторение в одинаковый отрезок, а частичная амплитуда снижает работу в каждом повторе и обычно завышает счёт. Правила остановки тоже меняют итог: где-то тест заканчивается при первом нарушении техники, где-то допускают короткую паузу. Поэтому для самопроверки советуют фиксировать положение рук, глубину, темп и правило остановки.
Что это значит для тренировок
Отжимания в таком тесте показывают узкую способность: повторную жимовую работу с собственным весом. Основную работу выполняют мышцы груди, плеч и трицепсы, а мышцы корпуса помогают держать стабильное положение тела. На ощущение тяжести влияют масса тела, длина рук, постановка кистей и выбранная стратегия движения. По этой причине один и тот же человек может получить разные цифры в разных протоколах, а сравнивать имеет смысл только результаты, полученные одинаковым способом.
Категории снижаются с переходом к более старшим возрастным группам от 40 до 69 лет, но опубликованные диапазоны заканчиваются на возрасте 69 лет. Для мужчин старше 70 лет готового ориентира в этих таблицах нет, поэтому надёжнее отслеживать личный результат и подбирать нагрузку индивидуально. Человек с многолетним опытом отжиманий может заметно превышать средний диапазон своей группы, а новичок в силовых тренировках или человек после травмы — находиться ниже него. Слово «хорошо» здесь обозначает лишь категорию таблицы и не ставит диагноз.
Проверяться лучше в отдохнувшем состоянии, когда грудь, плечи и трицепсы не утомлены предыдущей тренировкой. После нескольких минут лёгкого разминочного движения и нескольких спокойных повторений выполняют контрольный подход на той же поверхности и с той же постановкой рук, что планируют использовать дальше. Каждое повторение делают контролируемо, с выбранной глубиной, например с опусканием груди до заданной отметки и возвратом до полного выпрямления рук. В протокол записывают дату, счёт и условия: был ли тест с ограничением времени или с заданным темпом. При боли, свежей травме или болезни, влияющей на тренировки, выбор теста лучше согласовать с врачом.
