Ультрамарафонец и тренер Гейб Джойес после победы на Mammoth 200 Mile 2026 года рассказал, как строил сон и темп на дистанции в 200 миль. Он спал короткими отрезками по 6–15 минут в заранее намеченные часы и всю гонку держал одинаковую комфортную скорость без ускорений. Такой подход помог избежать галлюцинаций и сильного падения темпа, характерного для недосыпа.
Короткие сны и ровный темп на 200 миль
По словам Джойеса, главное отличие гонки на 200 миль от стомильника для него свелось к управлению сном и интенсивностью. На стомильных стартах он ускоряется и замедляется по ситуации, а на Mammoth 200 Mile выбрал один спокойный крейсерский темп и не пытался держаться за соперников. Сны он планировал на время привычной сонливости: около 4 часов утра первой ночи, около 15 часов второго дня и около 23 часов второй ночи. Фактически добавился еще один короткий сон около 4 часов утра второй ночи.
Когда сонливость накатывала, Джойес старался не бороться с ней долго и доходил до пункта помощи, где команда держала спальный мешок. Один раз он лег прямо у тропы, когда заметил, что мысли путаются, а до встречи с командой было далеко. Он поставил таймер на часах на шесть минут, поспал на подстилке из хвои под елью в дневную жару и несколько часов чувствовал себя заметно лучше. Еще один его сон днем занял около 15 минут перед заходом солнца.
Что это значит для ночных пробежек и планов
Для ночных участков Джойес описал отдельный прием против усталости глаз при ходьбе в подъем. Он садился на камень, выключал фонарь, закрывал глаза руками и просил пейсера поставить таймер на одну минуту. Сна за эту минуту не происходит, но глаза отдыхают от обработки потока информации при искусственном свете. Такой перерыв помогал снова двигаться сразу после сигнала, даже если мозг оставался достаточно бодрым, а веки закрывались сами.
Отвечая на вопросы читателей, Джойес затронул оценку финишного времени и бег в темноте. Для прогноза он советует учитывать форму в сравнении с прошлыми сезонами, опыт на похожем рельефе, климате и дистанции, а также результаты соперников на целевой гонке. Для гонки на 50 миль он предлагает готовить раскладки сразу на три сценария, например на 11, 12 и 13 часов, и корректировать план по ходу дня. Бег в темноте осенью и зимой у многих выходит медленнее на 15–20 секунд на километр при тех же усилиях из-за теней от фонаря и настороженности.
В ответе про ахиллово сухожилие Джойес подчеркнул, что не выступает как физиотерапевт, и посоветовал читателю с многолетней тендинопатией обоих сухожилий обратиться к специалисту для поиска причины боли. Среди возможных причин он назвал слишком быстрый рост объема и технику, при которой ягодичные мышцы и задняя цепь включаются недостаточно, а нагрузка ложится на ахилл. После свободного от боли 2026 года при беге через день и ограниченном объеме возвращение к сдвоенным дням требует осторожности, а врачу стоит оценить готовность к росту нагрузки.
