Физиолог Тодд Бакингем рассказал изданию Bicycling, что максимальное потребление кислорода снижается примерно на 10 процентов после 30 лет. Этот показатель отражает, сколько кислорода организм способен вдохнуть, доставить к мышцам и использовать при предельной нагрузке. Измерение проводят в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту. Поддержание показателя связывают с выносливостью и более долгой жизнью.
Почему показатель снижается после 30 лет
Пик показателя у мужчин приходится на вторую половину третьего десятка лет, у женщин на начало четвертого десятка. После пика начинается постепенное снижение, причины которого связаны с работой сердца и мышц. С возрастом уменьшаются частота сердечных сокращений на максимуме и ударный объем, то есть количество крови за одно сокращение. Ухудшение кровообращения дополнительно ограничивает доставку кислорода к работающим мышцам.
Второй механизм спада связан с потерей мышечной массы, которую специалисты называют саркопенией. Доля жира в теле растет, а жировая ткань не содержит митохондрий и капилляров для превращения кислорода в энергию. Меньше мышц означает меньше капилляров, доставляющих кислород, и меньше митохондрий, где образуется аденозинтрифосфат. Исследование 2024 года в журнале Experimental Gerontology показало более резкое снижение у бегуний, чем у малоподвижных женщин, хотя активные сохранили более высокий уровень.
Что это значит для тренировок и питания
Лабораторный тест длится от 12 до 15 минут с постепенным ростом нагрузки на велоэргометре, беговой дорожке или в бассейне. Во время теста маска фиксирует вдыхаемый кислород и выдыхаемый углекислый газ до достижения предела аэробных возможностей. Фитнес-трекеры дают лишь ориентир, поскольку исследования фиксируют ошибку оценки до 10 процентов в обе стороны. Для базовой программы достаточно сочетания спокойных поездок, интенсивных занятий и силовой работы.
Спокойные тренировки в зоне 2 увеличивают число митохондрий и капилляров, через которые кислород поступает из крови в мышцы. Интенсивная работа увеличивает размер каждой митохондрии, что позволяет переработать больше кислорода, но требует более долгого восстановления. Бакингем рекомендует распределение 80 на 20, где большая часть занятий проходит на низкой интенсивности. Силовая подготовка помогает сохранить мышечную массу и сеть капилляров.
Ориентиром служит сохранение структуры недели в течение 8-12 недель без потери скорости на привычных маршрутах. Исследование Журнала Американского колледжа кардиологии наблюдало более 5000 мужчин на протяжении 46 лет и связало высокий уровень кардиореспираторной формы с большей продолжительностью жизни. Если пульс на привычной мощности растет, восстановление затягивается, а трекер показывает падение оценки, программу стоит пересмотреть. Решение о смене нагрузок врач может оценить с учетом сердца, давления и сопутствующих состояний.
