Издание boxrox. com разобрало три варианта сгибаний со штангой для увеличения бицепсов, но напомнило, что ни одно упражнение не гарантирует высокий пик. Форма мышцы во многом задана строением брюшка и сухожилий, а тренировка способна лишь увеличить общий размер. Поэтому авторы предлагают смотреть на подборку как на способ сделать руки сильнее и полнее.
Как устроены сгибания и три варианта движения
Двуглавая мышца плеча включает две головки, которые вместе сгибают локоть и помогают разворачивать ладонь вверх. По этой причине ладонями вверх считается удобным положением, когда цель это тренировка двуглавой мышцы, хотя остальные сгибатели локтя тоже участвуют в движении. Изменение положения рук меняет ощущения и самый трудный участок, но данные не выделяют один вариант штанги как средство точечного роста пика.
Авторы описывают стоячий вариант, движение на скамье проповедника и тягу штанги вдоль корпуса. В первом случае ладони смотрят вперед, руки висят вдоль тела, а гриф поднимают к верхней части живота или груди без качания корпусом. Во втором плечи лежат на наклонной опоре, а в третьем локти слегка уходят за корпус и гриф идет вплотную к туловищу. Общее правило для всех трех это контролируемое опускание и постепенное повышение нагрузки.
Что это значит для тренировок рук
Стоячее сгибание удобно сделать базовым, поскольку его легко учить и дозировать малыми прибавками веса. Ноги ставят примерно на ширину бедер, хват выбирают около ширины плеч с поправкой на комфорт запястий и локтей. Если для подъема приходится отклоняться назад или толкать бедрами, вес снижают, а повторения выполняют в одинаковой амплитуде почти до выпрямления локтей. Ширину хвата не следует считать способом отключить одну головку, она влияет лишь на удобство и траекторию.
Скамья проповедника убирает разгон корпусом и делает нижнюю часть сгибания со штангой особенно требовательной, поскольку сопротивление растет при удалении грифа от локтей по горизонтали. В исследовании, где сравнивали вариант со штангой и на блоке, рост мышц оказался похожим, хотя самый сложный отрезок различался. Начинать лучше с легкого веса, не разгибать локти до жесткого упора и не выпрыгивать из нижней точки, а при боли в локте или передней части плеча упражнение заменяют.
Тягу штанги вдоль корпуса стоит воспринимать как дополнительный вариант, а не как доказанный способ удлинить пик или вырастить одну головку. Движение может получиться короче обычного, поэтому вес берут умеренным и останавливаются до пожимания плечами или прогиба назад. Для плана достаточно выбрать два упражнения и выполнить по несколько напряженных подходов один или два раза в неделю, подбирая нагрузку так, чтобы последние повторы были трудными при чистой технике.
