Подход до отказа не дает явного преимущества для роста мышц по сравнению с остановкой незадолго до него, показывают систематические обзоры и метаанализы. При этом гипертрофия, по данным более свежих работ, усиливалась по мере приближения конца подхода к отказу. Для практики это означает работу с запасом в одно-два повторения, а не обязательный отказ в каждом подходе.
Что сравнивали в обзорах про отказ
Отказом называют продолжение подхода до момента, когда очередное повторение с правильной техникой выполнить уже нельзя. В пример приводят сгибания рук с гантелями: человек пытается сделать тринадцатое повторение, но при максимальном усилии не доводит движение до конца амплитуды. В исследованиях под отказом понимали разные состояния, от технического нарушения движения до моментного мышечного отказа и порогов потери скорости, поэтому сопоставлять работы напрямую сложно.
Один метаанализ не выявил значимых различий в гипертрофии между тренировками до отказа и без него, авторы сделали вывод об отсутствии обязательной нужды доводить подходы до предела ради размера мышц. Другой метаанализ по близости к отказу тоже не нашел доказательств, что моментный мышечный отказ растит мышцы сильнее остановки раньше. При равном объеме нагрузки преимущество отказа в одной из работ исчезало, а в подгруппе подготовленных участников сохранялось лишь небольшое преимущество, недостаточное для вывода об обязательности метода.
Как применять запас повторений на тренировке
Интенсивность удобно контролировать через запас повторений, repetitions in reserve, сокращенно RIR. Этот показатель отражает, сколько повторений человек мог бы сделать дополнительно до наступления отказа. Тяжелый рабочий подход чаще завершают с запасом примерно в одно-два повторения, что позволяет тренироваться напряженно без неудачного повторения в каждом подходе. Единой волшебной величины запаса для максимальной гипертрофии исследования не установили, точная граница пользы дополнительных усилий пока неясна.
Доводить каждый подход до предела мешает накапливающаяся усталость, повреждение мышц и дискомфорт, что способно ухудшить следующие подходы и восстановление. Если выложиться полностью в первом из четырех подходов жима лежа, дальше вероятно упадут число повторений, вес или качество техники. Цель занятия в бодибилдинге — набрать достаточно качественной нагрузки за тренировку и неделю, а не разрушить себя одним подходом, поэтому отказ рассматривают как инструмент, а не требование.
Для максимальной силы доводы в пользу отказа еще слабее: обзоры находили отсутствие преимущества отказа, а при неравном объеме сильнее прогрессировала группа без отказа. Сила зависит от техники, производства усилия, качества движения, нервных адаптаций и регулярной работы с тяжелыми весами, которые шлифуют повторной практикой без постоянного grinding. Новичкам отказ в каждом подходе не нужен, им важнее техника, регулярность и постепенный рост нагрузки, к тому же они пока плохо оценивают близость предела, а опытные атлеты точнее чувствуют запас и могут иногда доводить до отказа последний подход.
