Упражнения на пресс стоя и лежа тренируют мышцы середины корпуса, но ни одна из групп не признана лучшей для новичков. В одном лабораторном тесте с участием 20 здоровых женщин вариант втягивания живота стоя дал более высокую активность четырех мышц живота, чем лежа. Обзор Американского колледжа спортивной медицины на основе 137 систематических обзоров подтверждает пользу регулярных силовых тренировок без привязки к одной позе.
Что измеряли в тестах на мышцы корпуса
Для сравнения работы мышц исследователи применяют электромиографию, которая фиксирует электрические сигналы во время движения. Метод показывает, насколько мышца активна в конкретной позе, но не говорит, какое упражнение даст больше силы или роста мышц через месяцы. Авторы обзора упражнений для корпуса отметили разные методики тестов и то, что часть мышц изучали реже других. Поэтому короткие замеры активности нельзя считать рейтингом упражнений по долгосрочному эффекту.
В малой работе сравнивали только одно движение, втягивание живота, в двух положениях у 20 здоровых женщин. Стоячий вариант показал более высокие значения в четырех мышцах живота за короткую лабораторную сессию. Это подсказка именно про это движение, а не доказательство, что все упражнения стоя сложнее или полезнее всех упражнений лежа. Марш на месте требует удерживать равновесие при движении ноги, скручивание лежа поднимает корпус, а планка учит сопротивляться движению в статике.
Что это значит для тренировок новичка
На полу проще освоить медленное движение, так как лежа на спине тело имеет широкую площадь опоры. Подойдет dead bug: лежа на спине с поднятыми согнутыми ногами медленно опускать одну пятку к полу без прогиба в пояснице. Другой вариант это bird dog: на четвереньках вытягивать разноименные руку и ногу без скручивания и провисания корпуса. Планку лучше начинать у стены или устойчивого стола на предплечьях, затем переходить ниже и к варианту с колен.
Упражнения стоя привычны из-за вертикального положения и заодно тренируют равновесие и координацию. Марш стоя делают подъемом колена по очереди с высоким ровным корпусом, при необходимости держась за стену или стул. Для сопротивления повороту используют Pallof press: стоя боком к закрепленной ленте выжимать ее вперед двумя руками и держать паузу. Если появляются наклоны, скручивание корпуса или задержка дыхания, нужно снизить сопротивление или уменьшить амплитуду.
Ориентиром служит примерная стартовая схема два или три раза в неделю: марш стоя по 8-10 раз на сторону, dead bug по 6-8 раз на сторону медленно, планка у стены 15-25 секунд. Если мышцы корпуса еще утомлены, между занятиями оставляют больше отдыха. Когда текущий объем дается с ровным дыханием и без потери контроля, добавляют несколько повторений или секунд, меняют высоту опоры или берут легкое сопротивление.
