Подтягивания на турнике: как дойти от нуля до 10 раз за 2 месяца

Почему подтягивания на турнике — король упражнений для верха тела

Подтягивания на турнике — это не просто упражнение из школьной программы, а один из самых честных тестов силы и выносливости. В отличие от жимов или разводок, здесь вы поднимаете собственный вес, а не снаряд, поэтому результат зависит только от вашего тела. За 2 месяца регулярных тренировок можно пройти путь от нуля до 10 повторений, если подойти к процессу системно. Но сначала давайте разберемся, почему подтягивания на турнике так ценятся в фитнесе и какие мышцы работают при этом.

Подтягивания на турнике задействуют огромный массив мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, ромбовидные и даже мышцы кора. Это базовое движение, которое развивает силу, улучшает осанку и метаболизм. Когда вы подтягиваетесь, ваше тело учится работать как единая система, синхронизируя работу мышц-синергистов. Именно поэтому подтягивания на турнике для мужчин — это маркер физической формы, а для женщин — способ подтянуть спину и руки без лишнего объема.

Многие новички боятся турника, считая, что им не хватит сил. Но правда в том, что подтягивания на турнике для начинающих — это не про силу, а про технику и регулярность. За 8 недель вы можете увеличить количество повторений с 0 до 10, если будете следовать плану, который я опишу ниже. И неважно, сколько вам лет: подтягивания на турнике по возрасту не имеют ограничений — главное, чтобы не было медицинских противопоказаний.

Анатомия подтягиваний: какие мышцы работают и зачем это знать

Прежде чем хвататься за перекладину, давайте разберем, подтягивания на турнике какие мышцы работают. Это знание поможет вам осознанно выполнять упражнение и избегать ошибок. Основные мышцы-двигатели — широчайшие мышцы спины, которые отвечают за приведение плеча к туловищу. Именно они дают ту самую V-образную форму спины. Бицепсы и плечелучевые мышцы сгибают руку в локте, помогая подтянуть корпус. Задние пучки дельтовидных мышц и ромбовидные стабилизируют лопатку, а мышцы кора (пресс, косые) удерживают тело в прямом положении, чтобы вы не раскачивались.

Интересно, что подтягивания на турнике какие хваты — это не просто вариация для разнообразия, а способ сместить акцент на разные мышцы. Широкий хват больше нагружает широчайшие, узкий — бицепсы, обратный хват — низ широчайших и бицепсы. Хваты подтягивания на турнике какие мышцы задействуют — вопрос, который часто задают новички. Я рекомендую начинать со среднего прямого хвата, чтобы равномерно распределить нагрузку. По мере прогресса вы сможете экспериментировать с хватами, но на начальном этапе важно освоить базовую технику.

Чтобы вы лучше понимали разницу, я составил таблицу сравнения упражнений для спины, которые можно делать дома или в зале. Это поможет вам разнообразить тренировки и проработать все зоны.

Техника подтягивания на турнике: как делать правильно с первого раза

Правильные подтягивания на турнике — это 80% успеха. Если вы будете выполнять упражнение с ошибками, то либо не увидите прогресса, либо заработаете травму. Давайте разберем технику подтягивания на турнике по шагам. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Повисните, полностью выпрямив руки, почувствуйте растяжение в спине. Сведите лопатки и напрягите пресс, чтобы тело было стабильным. На выдохе подтягивайтесь, ведя локти вниз и назад, пока подбородок не окажется над перекладиной. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем на вдохе плавно опускайтесь вниз, не расслабляя мышцы до конца.

Правильная техника подтягивания на турнике включает и дыхание: не задерживайте воздух, иначе давление в грудной клетке повысится, и вы быстро устанете. Многие допускают ошибку, начиная движение с рывка или раскачивая корпус. Это снижает нагрузку на целевые мышцы и перекладывает её на суставы. Если вы чувствуете, что не можете подтянуться чисто, лучше используйте резинку для подтягивания на турнике, которая снимет часть веса, но сохранит правильную биомеханику.

Часто спрашивают, подтягивания на турнике сколько раз нужно делать новичку. На начальном этапе не гонитесь за количеством — делайте по 3-5 повторений в 3-4 подходах, но с идеальной техникой. Лучше сделать 3 чистых повторения, чем 10 с рывками. Помните, что подтягивания на турнике для начинающих — это марафон, а не спринт. Ваш организм должен адаптироваться к нагрузке, поэтому не форсируйте события.

Как увеличить подтягивания на турнике: пошаговый план на 2 месяца

Теперь перейдем к главному — как увеличить подтягивания на турнике с нуля до 10 раз за 8 недель. Я предлагаю проверенную схему, которая основана на принципах прогрессии нагрузки и восстановления. Она подходит для мужчин и женщин, независимо от уровня подготовки. Разобьем план на два этапа по месяцу каждый.

Месяц 1: База и укрепление

Первый месяц ваша цель — подготовить мышцы и связки к нагрузке. Если вы не можете подтянуться ни разу, начните с подводящих упражнений: австралийские подтягивания на турнике (низкая перекладина), негативные подтягивания на турнике и отжимания подтягивания на турнике (комплекс из отжиманий и подтягиваний в один день). Также обязательно включите в программу резинку для подтягивания на турнике — она позволит вам выполнять полные подтягивания с частичной поддержкой.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. В каждый тренировочный день выполняйте 5-6 подходов с разными вариантами подтягиваний. Например, в первый день — австралийские подтягивания, во второй — негативные, в третий — с резинкой. Количество повторений в подходе — 6-10, но с таким сопротивлением, чтобы последние повторения были тяжелыми. Отдых между подходами — 2-3 минуты.

Важно следить за питанием и восстановлением. Для роста мышц нужен белок и достаточный сон. Если вы тренируетесь, но не даете организму восстановиться, прогресс будет медленным. Я всегда напоминаю своим клиентам о трех принципах Nakachau: системность, честность и постепенность. Эти принципы лежат в основе любой успешной тренировочной программы.

Месяц 2: Прогрессия и выход на 10 повторений

Во втором месяце вы должны постепенно уменьшать помощь резинки и увеличивать количество чистых подтягиваний. Начните с того, что в каждом подходе делайте максимальное количество подтягиваний без резинки, а затем добивайте подход с резинкой. Например, если вы можете сделать 3 чистых подтягивания, сделайте их, затем повесьте резинку и выполните еще 5-7 повторений. Постепенно увеличивайте количество чистых повторений в каждом подходе.

К концу второго месяца вы должны выйти на 10 чистых подтягиваний в одном подходе. Для этого используйте метод «лесенки»: подтянитесь 1 раз, отдохните 30 секунд, затем 2 раза, отдохните, и так до 5, затем спускайтесь обратно. Это отличный способ увеличить объем тренировки. Также не забывайте про упражнения для подтягивания на турнике, которые укрепляют вспомогательные мышцы: подъемы гантелей на бицепс, тяги в наклоне, планка.

Ниже я привел таблицу, которая показывает, как может меняться количество повторений в зависимости от недели тренировок. Это ориентир, но вы можете корректировать его под себя.

Резинка для подтягивания на турнике: как выбрать и использовать

Резинка для подтягивания на турнике — это незаменимый помощник для новичков и тех, кто хочет увеличить количество повторений. Она позволяет выполнять подтягивания с частичной поддержкой, снижая вес тела на 10-30 кг в зависимости от жесткости. Но как выбрать резинку для подтягивания на турнике, чтобы она подходила именно вам?

Резинки различаются по сопротивлению: легкие (5-15 кг), средние (15-30 кг) и тяжелые (30-50 кг). Для новичков, которые не могут подтянуться ни разу, лучше выбрать среднюю или тяжелую резинку, чтобы она компенсировала значительную часть веса. Если вы уже можете подтянуться несколько раз, используйте легкую резинку для дополнительных повторений. Резинка для подтягивания на турнике как подобрать — это вопрос индивидуальный, но я рекомендую иметь хотя бы две резинки разного сопротивления, чтобы прогрессировать.

Эспандер для подтягивания на турнике — это то же самое, что и резинка, просто другое название. Некоторые производители называют их фитнес-резинками. При выборе обращайте внимание на материал: латексные резинки более эластичные, а тканевые — более прочные. Резина для подтягивания на турнике должна быть достаточно широкой, чтобы не врезаться в ноги или руки. Также есть специальные резинки для подтягивания на турнике для детей — они имеют меньшее сопротивление и меньший размер.

Использование резинки простое: закрепите ее на перекладине, проденьте ногу или колено в петлю и подтягивайтесь. Резинка будет помогать вам в нижней точке, где обычно не хватает силы. Постепенно уменьшайте помощь, переходя на более легкую резинку, пока не сможете подтягиваться без нее. Это один из самых эффективных способов прогрессировать.

Многие также используют перчатки для подтягивания на турнике, чтобы защитить ладони от мозолей. Это не обязательно, но если вы тренируетесь на уличном турнике с грубой поверхностью, перчатки помогут. Главное, чтобы они не скользили и не мешали хвату.

Подтягивания на турнике какие хваты: выбираем свой вариант

Подтягивания на турнике какие хваты существуют и чем они отличаются? Это важный вопрос, потому что разные хваты по-разному нагружают мышцы. Основные хваты: прямой (ладони от себя), обратный (ладони к себе), параллельный (ладони друг к другу, если есть параллельные перекладины), широкий, средний и узкий. Каждый хват смещает акцент на разные группы мышц.

Прямой средний хват — это классика, которая равномерно развивает спину и бицепсы. Обратный хват больше нагружает бицепсы, поэтому его часто используют для увеличения силы рук. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, делая спину шире. Узкий хват смещает нагрузку на низ широчайших и плечелучевые мышцы. Хваты подтягивания на турнике какие мышцы задействуют — я уже упоминал, но давайте закрепим таблицей.

В своей программе я рекомендую чередовать хваты, чтобы мышцы не адаптировались. Например, в один день делайте подтягивания средним хватом, в другой — широким или обратным. Это позволит гармонично развить все зоны спины и рук.

Обратные подтягивания на турнике и другие вариации для разнообразия

Обратные подтягивания на турнике — это подтягивания обратным хватом, которые мы уже обсудили. Но есть и другие вариации, которые помогут вам прогрессировать и не заскучать. Например, австралийские подтягивания на турнике — это горизонтальные подтягивания, которые выполняются на низкой перекладине. Они отлично подходят для начинающих, так как позволяют регулировать нагрузку, меняя угол наклона тела. Чем выше перекладина, тем легче упражнение.

Негативные подтягивания на турнике — это когда вы запрыгиваете в верхнюю точку и медленно опускаетесь. Это упражнение развивает силу и контроль, готовя вас к полным подтягиваниям. Выполняйте негативные подтягивания в конце тренировки, когда мышцы уже устали, но еще могут работать.

Отжимания подтягивания на турнике — это не отдельное упражнение, а комплекс, который включает в себя отжимания и подтягивания в рамках одной тренировки. Такое сочетание развивает все мышцы верха тела и повышает общую выносливость. Например, вы можете делать суперсет: 10 отжиманий, затем максимальное количество подтягиваний, и так 3-4 круга.

Также стоит упомянуть подтягивания на турнике гто — это нормативы ГТО, которые включают подтягивания для мужчин и женщин. Если вы готовитесь к сдаче ГТО, то вам нужно не только уметь подтягиваться, но и делать это по определенным правилам. В любом случае, моя программа поможет вам достичь нужного количества повторений.

Подтягивания на турнике для начинающих: частые ошибки и как их избежать

Подтягивания на турнике для начинающих часто сопровождаются ошибками, которые замедляют прогресс. Давайте разберем самые распространенные мифы и ошибки, чтобы вы не наступали на грабли.

Одна из главных ошибок — игнорирование разминки. Перед подтягиваниями обязательно разогрейте плечевые суставы, локти и кисти. Сделайте вращения руками, махи, легкие отжимания. Это снизит риск растяжений.

Также многие не следят за дыханием. Задерживая дыхание, вы создаете излишнее напряжение и быстрее устаете. Дышите ритмично: выдох на усилии, вдох при опускании. И не забывайте про восстановление: мышцы растут во время отдыха, поэтому не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

Если вы чувствуете боль в плече или локте, остановитесь и проанализируйте технику. Возможно, вы делаете рывки или слишком широкий хват. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или использовать онлайн-формат, где вас будут поправлять на расстоянии. В Nakachau мы предлагаем индивидуальные программы с видео-разбором техники, что помогает избежать ошибок.

Подтягивания на турнике для мужчин и женщин: есть ли разница?

Подтягивания на турнике мужчины часто используют для наращивания мышечной массы, а женщины — для тонуса мышц. Но физиологически упражнение одинаково для всех. Разница может быть в целях и подходах. Мужчины чаще стремятся к максимальному количеству повторений или работе с отягощением. Женщины же могут использовать подтягивания для поддержания формы, и им сложнее из-за меньшей массы верхней части тела.

Вес для подтягивания на турнике — это дополнительное отягощение, которое используют опытные атлеты. Если вы можете подтянуться больше 15 раз, можно добавить вес в виде блина на поясе или рюкзака с грузом. Это поможет увеличить силу и массу. Но новичкам не стоит спешить с весом, сначала освоите технику и достигните 10-15 повторений.

Подтягивания на турнике по возрасту не имеют ограничений, но людям старшего возраста нужно быть осторожнее с суставами. Рекомендую выполнять подтягивания с резинкой или австралийские варианты, чтобы снизить нагрузку на плечи. В любом случае, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть проблемы с позвоночником или суставами.

Как встроить подтягивания в тренировочную программу и не перегореть

Подтягивания на турнике — это базовое упражнение, которое можно включать в любую программу тренировок. Но чтобы не перегореть, важно правильно дозировать нагрузку. Я рекомендую тренировать подтягивания 2-3 раза в неделю, но не подряд. Если ваша цель — увеличить количество, то делайте акцент на подтягиваниях в начале тренировки, когда мышцы свежие.

Не забывайте про другие упражнения для спины, такие как тяги, чтобы гармонично развивать мышцы. Подтягивания нагружают в основном широчайшие и бицепсы, но для полноценного развития нужны и другие движения. Включайте в программу горизонтальные тяги, например, тягу гантели в наклоне или тягу к поясу на тренажере.

Также важно следить за питанием и сном. Для прогресса в подтягиваниях нужно достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса) и калорий. Если вы худеете, то прогресс может быть медленнее, так как организм не получает достаточно энергии для восстановления. В этом случае скорректируйте питание или снизьте интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете усталость или снижение результатов, сделайте неделю отдыха или снизьте нагрузку. Перетренированность — это враг прогресса. Помните, что восстановление так же важно, как и сама тренировка. В Nakachau мы всегда подчеркиваем важность баланса между нагрузкой и отдыхом.

Австралийские подтягивания на турнике: техника и преимущества

Австралийские подтягивания на турнике — это отличное упражнение для начинающих, которое позволяет освоить технику подтягиваний без перекладины на высоте. Для выполнения вам понадобится низкая перекладина (на уровне пояса или груди). Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, тело прямое, пятки на полу, руки выпрямлены. Подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки, затем плавно опускайтесь.

Австралийские подтягивания на турнике задействуют те же мышцы, что и обычные, но с меньшей нагрузкой, так как часть веса приходится на ноги. Это позволяет выполнять больше повторений и укреплять мышцы без риска травм. Постепенно вы можете увеличивать угол наклона, ставя ноги на возвышение, чтобы усложнить упражнение.

Я рекомендую включать австралийские подтягивания в разминку или в качестве основного упражнения для новичков, которые еще не могут подтянуться с полным весом. Они также полезны для тех, кто восстанавливается после травм.

Негативные подтягивания на турнике: секрет силы для новичков

Негативные подтягивания на турнике — это упражнение, которое выполняется только в фазе опускания. Вы запрыгиваете на перекладину (или используете подставку), чтобы оказаться в верхней точке, а затем медленно опускаетесь вниз в течение 5-7 секунд. Это развивает эксцентрическую силу, которая необходима для подтягиваний.

Негативные подтягивания на турнике особенно эффективны для новичков, так как они позволяют контролировать нагрузку и постепенно укреплять мышцы. Вы можете выполнять их в каждом подходе, а затем переходить к полным подтягиваниям. Например, сделайте 3 негативных повторения, отдохните, затем 2 обычных (если можете), и так далее.

Это упражнение также помогает улучшить нервно-мышечную связь, что важно для правильной техники. Включайте негативные подтягивания в свою программу, и вы заметите прогресс уже через несколько недель.

Подтягивания на турнике для детей: безопасный подход

Подтягивания на турнике для детей — это отличный способ развить силу и выносливость с раннего возраста. Однако важно подходить к этому с осторожностью, чтобы не навредить растущему организму. Детям рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний или подтягиваний с резинкой, которые снижают нагрузку на суставы.

Резинка для подтягивания на турнике для детей должна быть легкой, чтобы ребенок мог выполнять упражнение с правильной техникой. Также важно следить за тем, чтобы ребенок не перегружал себя и делал достаточные перерывы между тренировками. Подтягивания на турнике гто для детей — это отличная мотивация, но не стоит заставлять ребенка заниматься через силу.

Если ваш ребенок хочет научиться подтягиваться, помогите ему освоить базовые движения, хвалите за успехи и не ругайте за неудачи. Постепенно он сможет увеличить количество повторений.

Подтягивания на турнике: вес и дополнительные отягощения

Когда вы освоите 10-15 подтягиваний, вы можете задуматься о дополнительном весе. Вес для подтягивания на турнике — это способ увеличить нагрузку и стимулировать рост мышц. Вы можете использовать специальный пояс для отягощений, рюкзак с грузом или утяжелители на лодыжки.

Начните с небольшого веса (2-5 кг) и постепенно увеличивайте его, сохраняя правильную технику. Не забывайте, что с дополнительным весом количество повторений снижается, но интенсивность растет. Включайте отягощенные подтягивания в свою программу 1-2 раза в неделю, чтобы не перегружать суставы.

Если ваша цель — увеличение количества повторений, то лучше работать без веса, но с большим числом подходов. Если же вы хотите нарастить массу, то используйте вес и делайте 6-8 повторений в подходе.

Перчатки для подтягивания на турнике: необходимость или аксессуар?

Перчатки для подтягивания на турнике — это не обязательный аксессуар, но они могут быть полезны. Они защищают ладони от мозолей и натирания, особенно если вы тренируетесь на уличных турниках с грубой поверхностью. Также перчатки улучшают сцепление, предотвращая скольжение рук.

При выборе перчаток обращайте внимание на материал: они должны быть дышащими, чтобы руки не потели, и плотно прилегать, чтобы не мешать хвату. Некоторые перчатки имеют усиленные вставки на ладонях, которые увеличивают их износостойкость.

Однако некоторые атлеты предпочитают тренироваться без перчаток, чтобы развить силу хвата и мозоли, которые со временем становятся естественной защитой. Если вы новичок, лучше использовать перчатки или специальные накладки, чтобы избежать болезненных мозолей на начальном этапе.

Подтягивания на турнике: как избежать плато и продолжать прогрессировать

Рано или поздно вы можете столкнуться с плато, когда количество подтягиваний перестает расти. Это нормально, но чтобы преодолеть застой, нужно изменить тренировочный стимул. Вот несколько методов, которые помогут вам продолжать прогрессировать.

Во-первых, варьируйте хваты и ширину хвата. Если вы всегда подтягиваетесь средним хватом, попробуйте широкий или узкий. Это заставит мышцы адаптироваться к новой нагрузке. Во-вторых, используйте метод пирамиды: подтянитесь 1 раз, отдохните 30 секунд, затем 2 раза, отдохните, и так до максимального количества, затем спускайтесь вниз. Этот метод увеличивает объем тренировки и выносливость.

В-третьих, добавьте дополнительные упражнения для спины и бицепсов, такие как тяги, подъемы на бицепс, чтобы укрепить вспомогательные мышцы. И не забывайте про отдых: иногда плато возникает из-за перетренированности. Сделайте неделю отдыха или снизьте интенсивность, и вы вернетесь с новыми силами.

Также полезно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и видеть, какие методы работают лучше. Если вы чувствуете, что самостоятельно не можете преодолеть плато, обратитесь к тренеру. В Nakachau мы предлагаем индивидуальные программы с учетом ваших особенностей, что помогает быстрее достигать целей.

Ваш путь к 10 подтягиваниям начинается сегодня

Два месяца — достаточный срок, чтобы не просто научиться подтягиваться, а превратить это движение в привычку, которая будет работать на вас годами. Главное, что я хочу донести: подтягивания — это не тест на силу воли, а система, где каждый элемент — техника, прогрессия, восстановление — имеет значение. Когда вы поймете, как работает ваше тело, и перестанете гнаться за быстрым результатом, прогресс придет естественно. Я видел сотни людей, которые начинали с нуля и через пару месяцев уверенно делали 10-15 повторений. Их объединяло одно — они не пропускали тренировки и честно следовали плану, даже когда казалось, что прогресса нет.

Если вы дочитали до этого места, значит, вы уже готовы к изменениям. Не откладывайте на понедельник — начните с малого: сегодня сделайте первый подход австралийских подтягиваний или просто повисните на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Завтра повторите. Послезавтра добавьте негативные повторения. Через неделю вы почувствуете, что мышцы стали сильнее. Этот путь не требует специального оборудования или абонемента в зал — только турник и ваше желание. А если возникнут вопросы или понадобится поддержка, я всегда на связи. В ответах на частые вопросы я собрал то, что волнует новичков, а в трёх принципах Nakachau — философию, на которой строятся все мои программы.

Помните: 10 подтягиваний — это не финальная цель, а лишь этап. Когда вы их достигнете, перед вами откроются новые горизонты — от подтягиваний с весом до сложных вариаций. Но чтобы дойти до этого этапа, нужно сделать первый шаг. Я предлагаю вам начать с бесплатного разбора вашей текущей ситуации: мы вместе посмотрим, что у вас уже получается, и составим план, который приведет к результату без травм и разочарований. Это не обязывает вас к покупке — просто возможность получить профессиональный взгляд со стороны. Если вы готовы действовать, запишитесь на бесплатный разбор — и уже через пару месяцев вы будете удивлять себя на турнике.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро можно научиться подтягиваться с нуля?

Сроки зависят от вашего текущего уровня, веса и регулярности тренировок. В среднем, при 3 тренировках в неделю и соблюдении плана, первые подтягивания появляются через 3-6 недель. Если вы имеете лишний вес или слабые мышцы спины, может потребоваться больше времени. Главное — не торопиться и использовать подводящие упражнения: австралийские подтягивания, негативные повторения и резинку. Уже через 2 месяца системных занятий вы сможете выйти на 10 повторений, как показывает практика моих клиентов.

Можно ли подтягиваться каждый день и будет ли от этого прогресс?

Ежедневные подтягивания — не лучшая идея, особенно для новичков. Мышцам нужно время на восстановление, иначе вы рискуете получить перетренированность или травму. Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдых между занятиями. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, лучше увеличивать интенсивность или объем тренировок, а не частоту. В дни отдыха можно выполнять легкую растяжку или другие упражнения на другие группы мышц.

Сколько нужно подтягиваться, чтобы накачать спину?

Для набора мышечной массы спины важно не столько количество повторений, сколько прогрессия нагрузки. Если вы можете сделать больше 15 подтягиваний с собственным весом, пора добавлять отягощение — например, блин на поясе или рюкзак с грузом. Работайте в диапазоне 6-12 повторений с весом, который позволяет сделать последние повторения с трудом. Также не забывайте про другие упражнения на спину, такие как тяги, чтобы гармонично развивать все участки мышц.

Что делать если не получается подтянуться ни разу?

Если вы пока не можете подтянуться ни разу, не отчаивайтесь — это нормально для начала. Начните с австралийских подтягиваний на низкой перекладине, которые имитируют движение с меньшей нагрузкой. Также эффективны негативные подтягивания: запрыгните на турник (или используйте подставку) и медленно опускайтесь в течение 5-7 секунд. Используйте резинку для подтягиваний, чтобы компенсировать часть веса. Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, и через несколько недель вы почувствуете, что сила растет. Главное — регулярность и правильная техника.