Авторы boxrox. com сравнили жим лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях для роста трицепса у новичков и назвали более практичным выбором жим узким хватом. Причина в том, что нагрузку в этом упражнении легче подбирать и повышать постепенно, а плечи проще держать в контролируемом положении. Отжимания на брусьях тоже нагружают трицепс, грудь и плечи, но требуют заметного стартового уровня силы верхней части тела. Вывод важен тем, что выбор строят не по ощущению жжения, а по возможности тренироваться безопасно и регулярно.
Как устроены оба упражнения и что меняет хват
Трицепс находится на задней поверхности плеча и включает три пучка: длинную, латеральную и медиальную головки, а его главная задача это разгибание локтя. Длинная головка проходит через плечевой сустав, поэтому положение руки влияет на ее участие в жимовых движениях. Оба упражнения в разборе это базовые движения, где вместе с трицепсом работают грудь и передние пучки дельтовидных мышц. Для новичка такой формат удобен, потому что за одно движение развивается сразу несколько крупных мышц и базовая сила жима.
Жим узким хватом выполняют со штангой, поставив кисти примерно на ширине плеч или чуть уже, а не максимально близко друг к другу. При опускании локти держат ближе к корпусу без сильного разведения в стороны, штангу опускают к нижней части груди или верхней части живота с учетом длины рук. Узкая постановка меняет траекторию так, что локти идут ближе к телу и спрос на разгибание локтя растет по сравнению с широким хватом. Исследования активности мышц при разной ширине хвата подтверждают смену вклада мышц, но один замер сигнала не доказывает больший рост за недели и месяцы.
Что это значит для тренировок новичка
Практическая польза жима узким хватом в том, что вес легко отслеживать: можно добавлять небольшие блины, делать больше повторений с тем же весом либо улучшать контроль и амплитуду каждого повтора. Скамья поддерживает корпус, а штанга движется по предсказуемой траектории, поэтому проще следить за локтями и работой трицепса, а не за удержанием всего тела в пространстве. Начинать разрешают с пустого грифа, легких гантелей, тренажера Смита или тренажера для жима с близкой постановкой рук. Подход завершают до потери техники, а при работе со штангой используют страхующего или ограничители в стойке.
Отжимания на брусьях означают удержание веса тела на прямых руках, опускание сгибанием локтей и плеч и возврат в старт, при этом трицепс сильно включается при выходе из нижней точки. Для человека с весом 90 кг такое движение уже нельзя считать легким вводным упражнением, поскольку перемещается большая часть массы тела. Более вертикальный корпус обычно смещает акцент на трицепс, а наклон вперед усиливает ощущение работы груди, хотя трицепс трудится в обоих вариантах. Прямых долгих исследований, где жим узким хватом и брусья сравнивали бы по приросту трицепса, нет, поэтому говорить о доказанном превосходстве одного движения некорректно.
Брусья переводят плечо в глубокое разгибание, которое одни переносят спокойно, а другие ощущают как дискомфорт в передней части плеча или груди. Резкую боль, защемление либо боль, которая сохраняется после занятия, авторы советуют не терпеть ради популярности упражнения, а заменить движение. Отжимания от скамьи не всегда служат мягкой заменой: в сравнении вариантов со скамьей, брусьями и кольцами именно вариант от скамьи давал наибольшее разгибание в плече. По данным разбора, рост мышц связан с достаточным напряжением, усилием близко к отказу и числом сложных подходов в неделю, а врачу или тренеру стоит показать технику при дискомфорте в плечах.
