Тренер Майкл Мэттьюс предлагает включать ягодичный мост со штангой в тренировку ног или всего тела, а базовой схемой называет 3 подхода по 6–8 повторов с паузой 2–3 минуты. В работе Auburn University 34 нетренированных мужчины и женщины девять недель делали либо мост, либо приседание со штангой, прирост ягодичных мышц вышел схожим. Такой результат важен, поскольку снимает представление о незаменимости одного упражнения для ягодиц.
Что показали девять недель моста и приседа
В исследовании Auburn сравнивали только два движения: ягодичный мост со штангой и приседание со штангой на спине. Обе группы тренировались девять недель и добавили схожий объём мышц ягодиц, а группа приседа дополнительно увеличила мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Участниками были нетренированные мужчины и женщины, общее число составило 34 человека. По мнению автора материала, похожий эффект логично ждать от фронтального приседа, приседа с поясом, маятникового приседа, жима ногами и гакк-приседа, хотя напрямую в этой работе их не проверяли.
Мост со штангой в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу, самую крупную мышцу ягодиц. Задняя поверхность бедра и приводящие мышцы помогают разгибать таз, а передняя поверхность бедра и разгибатели спины поддерживают положение корпуса и стабилизируют движение. Отличие моста от румынской тяги, наклонов со штангой и болгарского сплита в том, что отказ чаще наступает именно в ягодицах, а не из-за хвата, поясницы или задней поверхности бедра. Подход к завершению описан точно: каждый подход доводят до состояния за 1–2 повтора до отказа, когда штанга уже не двигается несмотря на максимальное усилие.
Как встроить ягодичный мост в тренировки
Автор советует добавлять мост в тренировки нижней части тела только при цели максимально увеличить ягодицы. В тренировке с акцентом на ягодицы мост ставят первым движением, в обычной тренировке ног его выполняют после приседа со штангой. Приведены три шаблона: тренировка с акцентом на ягодицы включает мост, румынскую тягу, жим ногами и сгибание ног сидя, тренировка ног строится вокруг приседа 3 по 4–6, а тренировка всего тела сочетает присед, жим лежа, мост, тягу на тренажере и отведение рук в стороны. Прогрессию предлагают вести методом двойной прогрессии: работать в заданном диапазоне, а после достижения верхней границы в первом подходе добавлять вес.
Отдельный вариант касается тех, кто не делает тяговые движения: почти те же мышцы можно закрыть связкой моста и упражнения для спины, например гиперэкстензии с весом. При отдельных особенностях строения тела такая связка иногда подходит даже лучше классического набора с тягой. Новичкам с общим планом на ноги часто хватает приседа и жимовых движений без отдельного изолирующего упражнения на ягодицы. Опытным с приоритетом роста ягодиц мост добавляют как основное движение дня или как дополнение к приседаниям и тягам.
Главный минус моста по данным материала связан с организацией места: без специальной станции или тренажера нужно найти свободную зону, поставить скамью в нужное положение и взять накладку или коврик для защиты таза. В части залов мост разрешают делать только на помосте для тяги с бамперными дисками, что дополнительно сужает выбор. Исследование Auburn проведено на нетренированных людях и длилось девять недель, поэтому переносить выводы на подготовленных атлетов и длинные циклы следует осторожно. По сообщению издания, выполнение моста после других упражнений для ног тоже давало хороший результат в научных работах, но это не означает пользу для всех без оценки техники и восстановления.
Проверить подход можно за один цикл из девяти недель: оставить присед в плане, добавить мост 3 по 6–8 и фиксировать повторы и вес в первом подходе. Если верхняя граница диапазона достигается уверенно при паузах 2–3 минуты, вес повышают по правилу двойной прогрессии. Отсутствие роста повторов или дискомфорт в тазу станет поводом пересмотреть постановку скамьи и нагрузку.
