Британский стронгмен Эдди Холл перед подъёмом штанги весом 1100 фунтов представлял, что под ней оказался его ребёнок, и этот мысленный приём помог ему выдать максимальное усилие. Пример разбирает издание BoxLife Magazine в материале о развитии взрывной силы, где мощность рассматривается как произведение силы на скорость. Такой настрой иллюстрирует главную идею текста: результат зависит не только от мышц, но и от скорости включения нервной системы.
Сила, мощность и скорость включения мышц
Авторы разделяют максимальную силу и мощность: сила это способность создать большое усилие без учёта времени, а мощность это то же усилие за минимальное время. Силовики двигают огромные веса медленно, спринтеры и прыгуны перемещают вес тела очень быстро, а тяжелоатлеты, метатели и ударники сочетают оба качества. Отдельным понятием вводится скорость развития усилия, то есть время достижения пика силы, и здесь приводится пара Джордж Форман и Майк Тайсон.
Генетика задаёт распределение быстрых и медленных мышечных волокон, жёсткость сухожилий и строение скелета, включая длину костей и углы в суставах. Быстрые волокна сокращаются стремительно и дают основу для рывка, а сухожилия работают как пружины, запасая и возвращая упругую энергию. При этом нервная система, передающая сигналы от мозга к мышцам, хорошо откликается на тренировку, поэтому наследственность в тексте названа потолком, а не полом для развития взрывных качеств.
Что это значит для тренировок на мощность
Базой для взрывной работы названа абсолютная сила, развиваемая многосуставными упражнениями в двустороннем и одностороннем вариантах. Прогрессия нагрузки считается обязательной, причём адаптацию даёт сочетание диапазона повторений и веса, а не сами повторения. Тренировать мощность предлагается только в свежем состоянии, с отдыхом 3–5 минут и более между тяжёлыми подходами, поскольку утомление напрямую снижает скорость приложения силы.
Отдельный блок посвящён плиометрике, которую в 1960-х годах описал советский учёный Юрий Верховшанский, наблюдавший использование упругой энергии мышц и сухожилий. Он изучал цикл растяжения и сокращения и предложил минимизировать время контакта с опорой, назвав подход ударным методом. Примерами служат прыжки в глубину со спрыгиванием с возвышения, прыжки через барьеры и в длину, а универсальным вариантом назван спринт на отрезках от 20 до 200 метров с объёмом прыжковых серий 3–10 повторов.
Олимпийская тяжёлая атлетика выделена за фазу второго рывкового движения с мощным разгибанием в тазобедренных и коленных суставах и за умение быстро принимать вес. Особенность рывка и взятия на грудь в том, что без достаточной мощности подход просто не получается, и это само по себе заставляет работать на максимуме. Для развития скоростно-силовых качеств рекомендована интенсивность выше 55% от максимума на одно повторение, а при отсутствии тренера предлагаются упрощённые варианты без сложной техники ловли штанги.
