Метаанализ 2025 года не нашёл различий между приёмом белка до и после силовой тренировки по сухой массе, жировой массе и силе в жиме лёжа. Уверенность в этих оценках авторы назвали низкой, но направление совпало с более ранними обзорами. Для тренирующегося вывод прямой: суточная норма белка, достаточная калорийность и прогрессия нагрузки влияют на рост мышц сильнее, чем минуты между последним подходом и коктейлем.
Что показали сравнения белка до и после тренировки
В обзоре 2025 года объединили испытания с приёмом белка перед занятием и сразу после него. Сухая масса, жировая масса и жим лёжа не различались между группами. Жим ногами прибавил больше при белке до тренировки, но авторы призвали дождаться новых работ для выводов. Метаанализ 2013 года после учёта других факторов не нашёл влияния времени приёма на силу и рост мышц, а главным предиктором роста назвал общее потребление белка. International Society of Sports Nutrition считает белок около тренировки полезным приёмом, но не требованием выше суточной нормы.
Тренировка с отягощениями повышает синтез мышечного белка на многие часы, поэтому аминокислоты из еды перед занятием поступают в кровь и после его конца. Смешанное блюдо переваривается медленнее коктейля, а приём с 40 граммами белка перекрывает более долгую паузу, чем 20 граммов сывороточного белка на воде. Поэтому в материале предлагают считать расстояние между приёмами белка, а не минуты после подхода. Базовый ориентир — 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки в трёх–пяти приёмах. Порция на 25 граммов при таком фоне не компенсирует день с недобором в 70 граммов.
Как закрыть разрывы в питании вокруг тренировки
Первый случай — тренировка после долгого голодания, например занятие в 6 утра при ужине в 19 часов, то есть спустя около 11 часов без еды. Здесь разумны 25–40 граммов белка в течение часа–двух после занятия или 20–30 граммов до него, а при тяжёлой переносимости твёрдой пищи подойдут сывороточный коктейль, питьевой йогурт или соевый напиток. Второй случай — разрыв больше пяти часов с тренировкой внутри паузы: обед с 35 граммами белка в полдень, занятие в 16 часов и ужин в 20 часов дают восемь часов без подпитки, поэтому 20–40 граммов добавляют с удобной стороны.
Третий случай — недобор нормы, когда при цели 150 граммов к ужину остаётся добрать 100 граммов. Выручают якоря: три–четыре порции, привязанные к распорядку дня. Ориентир — 0,4 грамма на килограмм в каждом из четырёх приёмов, то есть 28 граммов при 70 килограммах и 40 граммов при 100 килограммах. Равные доли не обязательны, а 25–40 граммов называют удобным диапазоном, а не пределом. В старшем возрасте советуют верхнюю границу, но метаанализ 2024 года не нашёл преимуществ времени добавок, а ночной перекус не важнее сна.
Проверить подход можно за две–три недели по трём признакам: суточная норма набирается без вечерней гонки, пауза между приёмами вокруг тренировки не превышает пяти часов, а нагрузка и восстановление идут по плану. Если все три условия выполнены, точный отсчёт минут после занятия не добавляет пользы.