Прямую мышцу живота нельзя разделить на верх и низ и включать по частям, как конфорки на плите, об этом в разборе для Muscle and Fitness говорит автор книги Ultimate Abs Гарет Сапстед. Мышца идет парой от таза к ребрам и грудине, а кубики создают сухожильные перемычки. При этом выбор упражнения и техника меняют, где возникает большее напряжение, поэтому вместо слова «изоляция» он предлагает использовать «акцент».
Почему пресс это одна мышца с разным акцентом
Анатомически отдельных верхних и нижних мышц пресса нет, прямая мышца живота работает как единое целое при сгибании позвоночника. В скручивании ребра идут к тазу, а в правильно выполненном обратном скручивании таз движется к ребрам, но мышца не меняется. По словам Сапстеда, направление нагрузки и движение таза и корпуса меняют региональное включение настолько, что разговор о верхнем или нижнем акценте остается полезным.
Ключевым приемом для смещения нагрузки автор называет задний наклон таза, когда пояс прячется под себя и таз подкручивается. Его образ для подъемов ног в висе звучит просто: тянуть пряжку ремня к ребрам, а не просто поднимать бедра. Если таз неподвижен и движение идет только за счет сгибания в тазобедренном суставе, ноги двигаются, а пресс получает другую задачу. Даже при выраженном акценте верхняя часть не отключается, а нижняя не становится отдельной мышцей.
Что это значит для тренировок пресса
Для тренировки верхней части корпуса логично оставить движения, где ребра идут к тазу: скручивания на верхнем блоке с колен, скручивания на фитболе с весом и обычные скручивания с отягощением. Вес требует более внимательной техники и контроля, чем варианты с массой тела. Разнообразие нужно строить не из десятка похожих скручиваний, а из движений с разной функцией: сгибание позвоночника, сопротивление разгибанию и контроль положения таза и ребер.
Для акцента на нижней части подойдут варианты, где таз движется к ребрам с подкручиванием, например обратные скручивания и подъемы коленей в висе с наклоном таза. Данные исследований смешанные: в одной работе из пяти упражнений обратное скручивание дало наибольшее включение низа у 25 здоровых участников, а другие эксперименты с шестью упражнениями и разными вариантами не нашли значимых различий между верхом и низом. Разница проявлялась лишь при правильной технике, у тех, кто ошибался в наклоне таза, эффект пропадал.
Видимость нижних кубиков стоит оценивать отдельно от их силы, по питанию и общему уровню жира, а не по числу подходов. Точечно убрать жир внизу живота обратными скручиваниями нельзя, но саму мышцу можно сделать толще и сильнее. Если через восемь-двенадцать недель регулярных тренировок с прогрессией нагрузки скручивания с весом и движения с подкручиванием таза стали сильнее, а техника осталась чистой, акцент работает.
