Тренеры Ли Бойс и Бретт Уильямс составили список обязательных упражнений для верхней части тела в материале Men's Health. В подборку вошли подтягивания с ориентиром 3 подхода по 8 повторений, жим штанги стоя и прогулки с отягощениями. Такой набор, по мнению авторов, закрывает сразу две задачи: развитие мышц груди, спины и рук и улучшение осанки и повседневных движений.
Какие движения вошли в список
В основе списка лежат подтягивания и жим штанги стоя. Подтягивания названы эталоном силы верха без читинга с акцентом на среднюю и верхнюю часть спины, а при легком выполнении 3 по 8 предлагается добавлять внешнюю нагрузку на поясе. Жим стоя описан как базовый строитель силы для дельтовидных мышц, трицепсов и трапеций со схемой 4-5 подходов по 3-6 повторений, к штанге рекомендуют подходить через гантели, гири и тренажер для жима под углом.
Дополняют базу перенос отягощений, отжимания и жим гантелей лежа. Для переносов предложен формат 6-10 отрезков по 30 секунд ходьбы с весом, равным весу тела в сумме в двух руках, и отдыхом 90 секунд между отрезками, отмечена польза для рук, трапеций и силы хвата. Отжимания поданы как главный калистенический инструмент для груди, трицепсов и мышц кора со свободным движением лопаток, а для прогрессии после 15 чистых повторений дана лесенка 2-5-10 с удержанием планки по 10 секунд, всего 4-5 таких серий с отдыхом 2 минуты.
Что это значит для тренировок
Для груди в подборке оставлены сразу два акцента: жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений и сведения рук на блоке. Гантели позволяют каждой грудной мышце работать самостоятельно и менять положение кистей по ходу подхода, что авторы связывают с большим ростом мышц по сравнению с фиксированным грифом. Сведения на блоке добавлены из-за приведения рук к средней линии тела и более постоянного сопротивления, что помогает сильнее сокращать мышцы в верхней точке.
Спина и плечи закрыты тягами и поддерживающими движениями для здоровья суставов. Тяга в наклоне рекомендована в объеме 4-5 подходов по 8-12 повторений с удержанием спины в статике, смена хвата с прямого на обратный смещает нагрузку на бицепсы. Для кора предложены подъемы ног в висе 3-4 по 8-10 и ролик для пресса 3-4 по 6-10 как тренировка сгибания и разгибания корпуса, а движение для внешнего вращения плеча с резинкой, блоком или гантелями дано в объеме 4-5 по 15-20 без риска перетренированности.
Ориентиром для проверки подойдет выполнение базовых нормативов из статьи в течение 8-12 недель: 3 по 8 подтягиваний, 4-5 лесенок отжиманий и тяга в наклоне 4-5 по 8-12 с чистой техникой. Если повторения растут без потери формы и боли в плечах и пояснице, подборка работает. При застое в жиме стоя или дискомфорте в спине тренеру или врачу стоит показать технику и объем нагрузки.